Zakaj hoja in tek nista dovolj pri preprečevanju osteoporoze?

V mlajši dobi je kostna gostota verjetno na dnu seznama razlogov, zakaj se sploh ukvarjamo s športom. Ko mine nekaj let, pa se lestvica prioritet počasi spremeni in zdravje običajno pristane visoko na lestvici. Pogosto slišimo, kako pomembno se je ukvarjati s športom – za srčno-žilno zdravje, duševno zdravje, ohranjanje primerne telesne mase, vzdrževanje kondicije, pa tudi za zdravje kosti. Na kostno gostoto ne vpliva vsaka fizična aktivnost enako. Če razumemo, kako naše telo deluje, nam bo kmalu jasno, zakaj je temu tako.

Kosti se nenehno obnavljajo, oblikujejo in popravljajo. Proces tvorbe kostnine je uravnotežen s procesom razgradnje kostnine, kar imenujemo remodelacija kosti. Staro kostnino ves čas menja nova kostnina, ki je sposobna ustrezno prenašati mehanske obremenitve. Proces remodelacije se v zdravem telesu dogaja ves čas, še posebej pa je pomemben, če pride do poškodbe kosti (npr. zlom) in ravno zaradi tega procesa se je kostno tkivo sposobno zaceliti in obnoviti.

Do približno tridesetega leta je proces izgradnje aktivnejši kot pa proces razgradnje, nato se trend obrne – vsako leto se nekoliko več kostne mase razgradi kot pa izgradi. Proces razgradnje se pri ženski populaciji močno pospeši po menopavzi. Osteoporoza je dobro poznana bolezen kostnega tkiva, kjer je količina in kvaliteta kostnine zmanjšana, kar močno poveča verjetnost za zlome. Poškodba kosti se lahko zgodi že pri vsakodnevnih gibih, najpogosteje pride do zloma kolka, vretenc, podlahtnice in medenice. Bolezen je problematična tudi z stališča neopaznosti – marsikdo ne ve, da ima kritično zmanjšano kostno gostoto – dokler ne pride do nenadnega zloma kosti.

Zelo pomemben podatek je, da je verjetnost osteoporoze večja, če optimalna/visoka kostna gostota nikoli ni bila dosežena. Ko pri cca. 30 letih proces razgradnje začne prehitevati proces izgradnje kosti, je ključno, s katere vrednosti se začne upad kostne gostote. Če smo že začeli z manjšo kostno gostoto od maksimalne možne, bo končna kostna gostota po letih upadanja opazno manjša, kot če bi pričeli z višjo vrednostjo. Zato je pomembno, da čimprej začnemo ukrepati preventivno in poskrbimo za zdravje kosti.

Na sam proces remodelacije kosti vpliva več dejavnikov. Na nekatere nimamo veliko vpliva (npr. genetika, konstitucija, prisotnost raznih bolezni), na druge pa lahko precej vplivamo s svojim življenjskim slogom. Pomembna je primerna prehrana z dovoljšno količino kalcija in vitamina D, ter odsotnost kajenja in prekomernega uživanja alkohola. Na kostno gostoto negativno vplivajo tudi določena zdravila (npr. kronična uporaba kortikosteroidov).

Pogosto je kot pozitiven dejavnik pri ohranjanju kostne gostote omenjena telesna aktivnost, kar si marsikdo (zmotno) tolmači kot hoja, tek, kolesarjenje, pohodništvo ipd. Seveda so vse te aktivnosti zelo dobrodošle pri ohranjanju zdravja, vendar je njihova vloga pri preprečevanju osteoporoze precej omejena. Najpomembnejša aktivnost za preprečevanje osteoporoze je vadba za moč – trening z bremeni.

Zakaj ima vadba za moč tako pozitiven vpliv na kostno gostoto? Za človeka je značilna prilagodljivost ali adaptacija. Ko smo izpostavljeni novemu okolju, se nanj bolj ali manj uspešno prilagodimo. Enako je tudi z našimi kostmi. Vloga kosti je mehanska opora, omogoča nam gibanje in zoperstavljanje mehanskim silam. Poleg mehanske vloge so kosti tudi zaloga kalcija in drugih mineralov, udeležene pa so tudi pri tvorbi kostnih celic (kostni mozeg).

Osredotočimo se na mehansko vlogo kosti. Kosti nam dajejo strukturno oporo, omogočajo nam gibanje in ščitijo vitalne organe. So ogrodje za mišice in vezivno tkivo – mišično tkivo  se torej pripenja na kosti. Med vadbo z bremeni se mišice krčijo (in raztezajo), pri tem pa prenašajo silo tudi na kosti. Kostno tkivo je prilagodljivo – mehanska tenzija je signal za izgradnjo nove kostne mase. Redna vadba z bremeni je zato pozitiven stimulus za izgradnjo mišične mase – in tudi kostne mase. To je dobra novica za vse, ki ste morda v mlajši dobi zamudili optimalno okno za izgradnjo maksimalne kostne gostote – z redno vadbo za moč lahko preprečite nadaljnji upad kostne gostote in bistveno spremenite izid v primeru morebitnega padca.

»Saj tudi pri hoji in teku uporabljamo mišice, zakaj potem to ni dovolj?« Hoja, tek in podobne aktivnosti so zelo koristne za naše telo z več vidikov, vendar je tukaj stimulus za izgradnjo kostne mase precej manjši. Upor, ki ga pri teh aktivnostih premagujejo mišice, je precej manj intenziven kot pri vadbi z bremeni, kar je ključnega pomena. Mišice tudi ne gredo čez poln obseg giba, kar ponovno zmanjšuje silo, ki jo čutijo kosti. Še en razlog je, da pri teh aktivnostih primarno obremenjujemo medenico; hrbtenica in kosti rok (zapestje) pa tukaj praktično niso obremenjeni. Vadba za moč še dodatno stimulira izgradnjo kosti preko hormonov: trening za moč poveča nivo rastnega hormona in nekaterih drugih snovi, ki spodbujajo izgradnjo kostne mase.

Kako pogosto je potrebno trenirati, da vidimo pozitivne rezultate? To je odvisno od več dejavnikov – od vaše starosti, zdravstvenega stanja in stopnje treniranosti. Optimalno je opraviti 2-3 treninge na teden, po možnosti ne na zaporedne dneve, da se telo ustrezno odpočije in regenerira. Pomembno je, da je vadba primerno stopnjevana. Ko postanemo s treningom za moč bolj domači, postopoma povečujemo intenziteta, trajanje in kompleksnost vadbe, da naše telo konstantno izzivamo. Pri tem lahko uporabljamo razne fitnes naprave, proste uteži, elastike, pri določenih vajah pa je dovolj že naša lastna teža.

Sadove vadbe za moč bomo poželi, če bomo pri tem vztrajali na dolgi rok in bo vadba postala del našega vsakdana. Telo in um vam bosta hvaležna. Če pri tem potrebujete pomoč, ste dobrodošli v našem kineziološkem centru KinVital, kjer vas z veseljem vpeljemo v vadbo z bremeni oziroma nadgradimo že obstoječo vadbo na višji nivo. Dobrodošli ste v Ljubljani, Dobu pri Domžalah, Velenju in Mariboru.

Avtor: Tanja Bančič; Foto: Kinvital d.o.o.