Ljudje smo rojeni za tek. Super vzdržljiva bitja, ki so ustvarjena za premagovanje velikih razdalj. Včasih smo to počeli, da smo prišli do hrane. Danes pa kar tako malo tekamo naokoli, le zakaj sploh to delamo? Eni to počnejo za veselje, sprostitev, drugi zaradi zdravja, spet tretji pa morda z željo po dokazovanju. Vendar pa je za vse pomembno, da se teka lotijo na pravilen način. Poskrbite, da boste v teku znali uživati, in vašo pot pretekli brez poškodb. Pa naj bo to Ljubljanski maraton, Julian Alps Trail Run ali pa vaša najljubša trasa v domačem kraju.
Predstavili vam bomo 6 nasvetov, kako začeti s tekom in na kaj moramo biti pozorni.
1. Primerna tekaška obutev
Smernice specializacije za posamezna področja niso zaobšla niti teka. Danes najdemo na policah celo vrsto različnih tekaških obutev (minimalistična, za trail tek, za urbana področja,…), zato je pomembno, da znamo izbrati pravilno obutev.
Ključna naj bo predvsem namembnost copata. Se pravi če tečemo bolj po stezicah in makadamu naj bo to obutev za trail tek. Če smo pretežno na cesti, potem bo prava izbira cestni copat.
Kako je pa z blaženjem? V primeru, da iščemo copat za hitre teke in tekme, potem copat ne bo pretirano mehak in blažen. Če pa iščemo malce več udobja med tekom in smo še bolj začetniki, potem bo boljša izbira srednje ali bolj blažen tekaški copat.
Nekaj nasvetov na kaj moramo biti pozorni:
- pri preizkusu bodi pozoren na svoje mere stopala (ni pomembna zgolj dolžina, temveč tudi širina copata)
- pri preizkusu uporabi tekaške nogavice – katere uporabljaš tudi med tekom
- če uporabljaš vložke pri teku, jih imej s seboj na pomerjanje
- med palcem in robom čevlja naj bo za prst prostora (stopalo se raztegne med tekom)
- prsti naj imajo dovolj prostora
- podplat na se prepogiba pri bazi stopalnic
- peta v čevlju naj bo stabilna
- potem pa je potrebno redno pregledovati obrabo čevlja (menjava na 500 – 800km)
2. Ne pozabite na ogrevanje in ohlajanje
Ste tudi vi eden od tekačev, ki začne s tekom skorajda s kavča in ga zaključi šele v tuš kabini? Ko se v življenju lotevamo stvari, vedno ponavljamo, da se je potrebno lotevati izzivov celovito. Tek tu ni nikakršna izjema.
Pred začetkom planiranega teka si vzemite vsaj 5 minut za postopno ogrevanje. Le to naj bo čim bolj pestro z različnimi gibanji, ki naj ne bodo preveč intenzivna. Temu naj sledi dinamično raztezanje, ki zahteva večjo stabilnost, kontrolo in ravnotežje. Osredotočite se predvsem na mišice nog. Zlasti je vse to pomembno, kadar imamo na programu visoko intenziven trening. Takrat je možnost poškodbe mišic ali tetiv ob neprimernem ogrevanju še veliko večja.
Ohlajanje naj bo prav tako postopno. Po končanem teku najprej 2 min vztrajajte v nekoliko hitrejši hoji, nato pa še 1 minuto v počasni hoji. Tako boste postopno umirili vaše bitje srca. Na koncu pa sledi še statično raztezanje. Pri visoko intenzivnih treningih naj bodo ti raztegi kratki in amplituda raztega naj bo nekoliko manjša.
3. Postopnost
»Rojeni za tek? Jaz že ne.« Verjetno se marsikdo od vas strinja s to trditvijo. Pa ste kljub vsemu verjetno bili rojeni za to. Vendar leta neaktivnosti pustijo svoj davek in zato je ponavadi začetek tako težak. Pomembno je, da se stvari lotimo postopoma in ne obupamo, ko ne zmoremo že prvič preteči 3 ali pa 5 kilometrov.
Če ste popolni začetniki je priporočljivo, da začnete s 30 s teka in 90 s hoje (ponovite 15 – krat). Hitrost teka ni pomembna. Tecite s takšno hitrostjo, da bo vaše dihanje umirjeno in enakomerno (pogovorni tempo) . Vaše merilo naj bo čas trajanja, in sicer naj traja vsaj 30 min. Nato počasi povečujte čas teka in zmanjšujte čas trajanja hoje (60/60, 90/30). Ko boste brez težav zmogli 2 minutni ciklus, lahko preidete na 4 min, 6 min, 8 min, 10 min, 15 min cikluse, kjer enako kombiniramo hojo in tek ter postopno podaljšujemo trajanje vsake faze (skupni čas naj bo vedno vsaj 30 min). S takšnim načinom boste v 10 tednih sposobni teči brez ustavljanja vsaj 30 min.
Poleg časa trajanja posameznega teka pa je pomembno, da na začetku tečemo vsaj 2 do 3 – krat tedensko, kasneje pa 3 do 4 krat tedensko. Vendar na začetku nikoli na tecite več kot 2 dni zaporedoma, da se telo vmes regenerira. Poleg teka pa lahko našo športno udejstvovanje popestrite še s pohodom po razgibanem terenu ali navkreber. Tako boste zagotovo zadostili smernicam za zdravje, ki nam svetujejo vsaj 150 minut srednje intenzivne vadbe tedensko.
4. Hitrejši z dobro tehniko teka
Zakaj so Afričani tako dobri oz. boljši maratonski tekači od belcev? Večina ljudi bi na to odgovorila da zato, ker že od malih nog tečejo povsod, so navajeni težkega življenja, podnebje jim omogoča treninge skozi celo leto, živijo in trenirajo na visoki nadmorski višini… vse to je res. So pa tudi raziskave, ki pravijo, da so Afriški tekači boljši zaradi boljše tehnike teka. Povprečen maratonec v 1 milji (1,6km) naredi približno 1000 korakov, kar na maratonski preizkušnji (42km) nanese vsega skupaj 26 200 korakov. Tako se vsako odstopanje od dobre tehnike teka na vsako pretečeno miljo pomnoži tisočkrat.
Neučinkovita tehnika bo povzročila, da boste hitreje utrujeni, medtem ko bo slaba tehnika lahko vzrok za poškodbo. Pravilna tehnika je zato še kako pomembna.
- Med tekom imejte pogled usmerjen naprej ali rahlo navzdol, in sicer okoli 10 metrov pred seboj.
- Imejte vzravnana in sproščena ramena, da boste lahko z rokami sledili gibanju nog.
- Telo naj bo vzravnano in rahlo pomaknjeno naprej. Ramena naj bodo tik pred boki.
- Kot v komolcu naj bo med 90 – 120°. Roke naj se sproščeno gibajo v ramenu naprej in nazaj. Pomembno je, da se med tem ne rotiramo okoli lastne osi v zgornjem delu telesa.
- Nogo postavljamo na tla pod seboj, in sicer pod naše težišče in ne pred seboj.
- Za hitrejši tempo ponavadi tečemo preko sprednjega/srednega dela stopala, za počasnejši pa lahko tudi preko pete, kjer stopalo lepo povaljamo od pete proti prstom.
Na ta način bo vaš tek bolj učinkovit in manj bo možnosti za morebitne poškodbe.
5. Izbira primernega terena
Pri izbiri tekaškega terena je pomembno, da se boste v tem okolju prijetno počutili. Tek blagodejno vpliva tudi na stres, zato je morda najboljša izbira naravno zeleno okolje, kjer boste povsem pozabili na vsakodnevne tegobe. Vsakršna rekreacija v naravi deluje blagodejno tudi na mišljenje. Ničkolikokrat se zgodi, da se nam med tekom porodijo zanimive ideje, morda doživimo celo kakšen uvid v svoje težave. In prav zaradi občutka svobode in neoviranosti lažje razmišljamo, saj medtem, ko smo aktivni, stres na naše delovanje nima dovolj močnega vpliva, da bi bil moteč.
Na začetku si izberite ravne poti z mehko podlago. Odpravite se na tek v naravo, kjer se boste dobro počutili in nadihali svežega zraka.
6. Kako popestriti tek – pridružite se tekaški skupini!
Se vam pogosto zgodi, da toliko časa prestavljate odhod na tek, da vam nazadnje zmanjka časa? Ali pa se vam med tekom utrne ideja, kje bi lahko malo skrajšali vaš krog?
Pomembna vloga rekreacije in športnega udejstvovanje je druženje. Veliko ljudi z željo po pridobivanju kondicije, preoblikovanju svojega telesa ali preseganju svojih zmožnosti, začne telovaditi. Za marsikoga pa se ta vadba kmalu tudi konča, velikokrat zaradi pomanjkanja motivacije.
Pogosto bo dobra naložba tudi priključitev kakšni lokalni tekaški skupini, kjer dobre družbe in rednih tekaških treningov ne manjka. Pri nas v KinVitalu tako najdete 3 težavnostne skupine, ki redno 2x tedensko tečejo po tekaških poteh v okolici Domžal in Doba.
Če razmišljate, da bi se nam pridružili, ste seveda lepo vabljeni na 1 uvodni trening.
KinVital
