Bolečina v kolenu pri sestopanju s hribov in hoji po stopnicah

Vsak hriboljub se je že znašel v situaciji, ko je malenkost precenil sposobnosti hribolazenja in si je izbral predolgo ali prezahtevno turo. Glava je uživala v lepotah, ki jih ponujajo višje nadmorske višine, telo pa je ob spuščanju v dolino pokazalo, da na takšno obremenitev še ni pripravljeno.

Ne glede na splošno miselnost, da največji napor v gorah predstavlja vzpon, pa se tetive ne bi strinjale. Pri spustu prihaja do razteznih (ekscentričnih) obremenitev predvsem patelarne tetive, ki preko kolena zaključuje sprednjo stegensko mišico. To pomeni, da se mora tetiva upirati zunanji sili, ta sila pa je lahko mnogo večja od sile, ki jo stegenska mišica zmore proizvesti sama. Pri hoji v hribe pa gre ponavadi predvsem za problem predolgo trajajoče ponavljajoče obremenitve, ki je nad našo adaptacijo tkiv na obremenitev. Tako so za pojav bolečin v kolenih problematični zlasti prvi pohodi v sezoni in pa tisti daljši pohodi, ki nekako presegajo naše običajno hribolazenje.

Hoja po stopnicah navzdol je biomehansko identična sestopanju s hribov, zato bolečine pri katerikoli od teh dveh dejavnosti, odpravljamo na enak način. Bistvo te težave je, da je določena obremenitev, ki ji je tetiva izpostavljena, večja, od tiste, ki jo je tetiva sposobna prenesti. Logična rešitev torej ni popolno mirovanje, pač pa izogibanje aktivnostim, ki bi bolečino poslabšale, medtem pa povečati kapaciteto same tetive.

Postopno stopnjevanje obremenitve

Kako to storiti? Pri tetivi moramo bit predvsem pozorni na hitrost gibanja v določenem sklepu. Sama velikost bremena naj ne bi vplivala na bolečino, dokler gib izvajamo s kontrolirano hitrostjo. Zato se na začetku svetujejo vaje bolj statične narave in obenem krepitev sosednjih regij, kot sta gleženj in kolk. Na ta način poskrbimo, da tudi preostali deli telesa dobijo določen vadbeni dražljaj, ker ga, za razliko od bolečega kolena, dejansko lahko prenesejo. Konkretni primeri vaj vas čakajo v spodnjem videu.

V nadaljevanju naj vaje postajajo vedno bolj dinamične, postopoma jim dodajamo hitrost in naj že vključujejo elemente izbranega športa, še vedno pa se izogibajmo raznim treningom oz. aktivnostim v polni intenzivnosti in tekmam. Vaje iz naprednejših faz najdete v spodnjih dveh videih.

Tudi občasna bolečina kot reakcija na vadbo naj vas ne prestraši. Dokler je zadeva blaga in se hitro umiri, ni potrebno spreminjati vadbenega programa. V kolikor niste prepričani, ali ste na pravi poti, ali izbirate prave vaje z ustreznimi obremenitvami in hitrostmi, pa nas kontaktirajte in vam z veseljem prisluhnemo!

Avtor: Jerca Kavčič, KinVital