Kakšna vadba se priporoča za zdravo hrbtenico?
Človek se je v svoji fazi razvoja postavil v pokončni položaj, ki nam omogoča prosto uporabo rok. Problem tega položaja pa je nenehen pritisk na vretenca, ki so razporejena eden nad drugim. Le-ta je prisoten skoraj ves čas; ko sedimo, hodimo, tečemo … še poveča pa se ob dvigovanju, ter nošenju različnih težkih predmetov. Zato je pomembna skrb za zdravo hrbtenico, katere del je tudi dobra stabilizacija trupa – jedra telesa.
Najpogostejša bolečina, ki se pojavlja pri človeku, je bolečina v ledvenem predelu. Tako se kar 90 odstotkov ljudi vsaj enkrat v življenju sreča s tovrstno bolečino, 50 odstotkov ljudi pa se z njo sooča vsakoletno. Glavne krivce bi lahko našli v sedečem načinu življenja, ter premajhni skrbi za gibanje in vadbo, ki poskrbita za ustrezno prehranjenost medvretenčnih ploščic in dobro stabilnost hrbtenice.
Naša stabilizacija trupa se začne že v rani mladosti. V obdobju odraščanja se motorični vzorci aktivacije mišic, potrebnih za stabilizacijo trupa, nenehno razvijajo preko raziskovanja okolja (plazenja in lazenja v ranem otroštvu) in igre. V današnji dobi takšne razvojno pridobljene motorične vzorce stabilizacije trupa, že od zgodnje faze adolescence do pozne starosti, postopno izgubljamo. Razloge za te izgube lahko najdemo v pomanjkanju naravnih oblik gibanja, prekomerno sedenje (računalniki, šola), enostranski trening itd. Marsikateri srednješolski otroci, ki bi morali imeti razvojno pridobljene motorične vzorce stabilizacije na vrhuncu, že trpijo za bolečinami v hrbtenici, kolkih, kolenih. Vzroki za te bolečine so lahko v porušenih primarnih gibalnih vzorcih in neprimerni refleksni stabilizaciji trupa.
Dandanes vse prepogosto enačimo moč trupa z lepo oblikovanimi trebušnimi mišicami. Za šest kvadratkov na trebuhu je kriva mišica rectus abdominis, katere glavna funkcija je upogib trupa in ne velja za glavno mišico pri stabilizaciji trupa. Za zdravo hrbtenico tako ne bodo dovolj zgolj vaje za trebušne mišice, ampak bo potrebno krepiti celotno jedro oziroma bolje rečeno kar celo telo in predvsem tudi izboljšati našo kakovost gibanja.
Dobra stabilizacija trupa je torej še posebno pomembna za ljudi, ki se soočajo z bolečinami v hrbtenici, poleg tega pa nam omogoča lažje izvajanje vsakodnevnih opravil. Naloga stabilizatorjev trupa je ohranjanje stabilnosti hrbtenice in medenice, skrbijo pa tudi za učinkovit prenos sil iz jedra telesa do okončin. Močne okončine in šibki stabilizatorji trupa so tako gibalno zelo neučinkovita kombinacija, saj je prenos in izkoristek moči v takšnem primeru slab. Zlasti je dobra stabilizacija trupa pomembna za vse aktivne rekreativne ali profesionalne športnike, saj se med športom še bolj izrazi dobra moč trupa, kot med vsakodnevnimi opravili.
V spodnjem videu primer vaj za zdravo hrbtenico:
Zaključek
Gibalno neaktivno preživljanje prostega časa je verjetno glavni razlog za naraščanje števila ljudi, ki se srečujejo z bolečinami v hrbtenici. Posledica tega je pogosto tudi povečana telesna masa. Zlasti se poveča maščobna masa, mišična masa pa se zmanjša in tako pride do situacije, ko mora manj mišične mase prenašati povečano telesno maso, kar ima negativne učinke na hrbtenico in sklepe.
Stabilizacija trupa se uporablja na različnih področjih, za rehabilitacijo, preventivo ali v želji po boljšem športnem nastopu. Pri vadbi stabilizacije trupa v športu moramo biti pozorni predvsem na to, da se z vajami čim bolj približamo realni športni situaciji. Predvsem pa moramo biti pozorni, ne glede na to ali gre za rehabilitacijo, preventivo ali željo po izboljšanju športnega dosežka, da je vadba prilagojena našim sposobnostim in ima ustrezno sistematiko in metodiko.
Če imate tudi sami težave s hrbtenico oziroma poznate koga, ki jih ima, potem mu bo prav prišel tudi naš PRIROČNIK za zdravo hrbtenico. Najdete ga s klikom tukaj.
Kinvital