Kaj storiti, ko vas zagrabi Ishias?

Ishias ali ishiadične bolečine so verjetno najpogostejše in najbolj znane bolečine, ki jih povezujemo s hrbtenico. Dobro pa je vedeti, da vzrok zanje ne izvira le iz hrbtenice.

Ishiadični živec predstavlja najdaljši in najdebelejši živec v našem telesu. Poteka od četrtega ledvenega vretenca in križničnih vretenc ter se nižje, tik nad mišico piriformis, združi ter od nje potuje po zadnjem delu stegna do kolen. Tu se razcepi v dve veji – ena (tibialni živec) gre po mečni mišici do stopala, druga (peronealni živec) pa gre do stopala po zunanji strani piščali (fibule). Omenjeno je razlog, da lahko ishiadična bolečina, ki se najpogosteje pojavi v predelu zadnjice, potuje po stegnih vse do stopala. Pogosto jo opisujemo kot pekočo bolečino, ki preide v mravljince in občutek omrtvelosti tkiva.

Ishiatične bolečine nastanejo, ko tkivo pritiska na korenine, ki se povezujejo v ishiadični živec. Vzroki za omenjeno so lahko:

• piriformis sindrom,
• poškodbe diskov (herniacija, ekstruzija, protruzija),
• artrotične spremembe (sesedanje hrbtenice, stenoze itd.),
• druga stanja.

1. Korak: izključite piriformis sindrom

Ker ishiadični živec poteka pod mišico piriformis v predelu zadnjice, lahko prevelika zakrčenost omenjene mišice pritiska na živec in s tem sproži ishiadično bolečino. V primeru piriformis sindroma zato raztezne vaje za mišice zadnjice že takoj po raztegu ali v nekaj dneh, sprostijo ishiadično bolečino. V kolikor raztezanje ishiadično bolečino okrepi, je raztezanje kontraindicirano, saj vzrok za omenjeno bolečino izvira iz ledvene hrbtenice.

2. Korak: sprostitev

Mišice v ledvenem predelu so zaradi bolečin pogosto zakrčene, zato jih je dobro sprostiti z masažo. V fazi razdraženosti živca ne izvajajte vaj, kjer pride do velike kontrakcije v zadnjici in mišicah zadnje lože, saj s tem še dodatno iritirate živec. Prav tako je dobro poiskati neboleči položaj v razbremenitvi. Ko najdete položaj, ki vam sprosti bolečine, poskušajte v njem ostati minuto ali dve in ob tem z globokim dihanjem sprostiti hrbtne mišice in mišice zadnjice.

3. Korak: učenje aktivacije mišic v trupu – bracing

Termin bracing se v zadnjem času pogosto uporablja, zato ste ga morda že slišali. Z njim zagotovimo stabilnost hrbtenice in s tem preprečitmo gibanje v le-tej. Gre za pravilen stisk stabilizatorjev in ustvarjanje rahlega pritiska v trebušni votlini, kar rezultira v stabilizaciji hrbtenice. Bracing je nujen tako med vadbo kot tudi pri opravljanju vsakodnevnih opravil. Omogoča nam, da gibe izvedemo efektivneje in varnejše. Moč bracinga pa je odvisna od naloge, ki jo bomo opravili – npr. bracing ob pobiranju čevlja s tal bo veliko manjši kot bracing ob pobiranju 40 kilogramskega zaboja. Bracing se najlažje naučimo v leži na hrbtu na tleh. Ko to obvladamo dodamo tudi gibe rok in nog. Med bracingom pa ne smemo pozabiti na dihanje, saj ga bomo le tako lahko zares vključili tudi v vsakodnevne aktivnosti. Kako združiti bracing in dihanje je naš Jure Gubanc zelo dobro predstavil v naslednjem videu.

4. Korak: Okrepite svoje mišice – te držijo diske na pravem mestu!

Naša hrbtenica je sestavljena iz vretenc in medvretenčnih ploščic. Le-te na mestu držijo mišice okoli hrbtenice. Zaradi pretežno sedečega načina življenja pa omenjene mišice niso okrepljene. Ključ zdrave hrbtenice in odprave ishiadične bolečine je zato krepitev obhrbteničnih mišic in ostalih mišic, ki zagotavljajo stabilizacijo hrbtenice med gibanjem. Tukaj lahko govorimo o stabilizacijskih vajah (plankih itd.) ali o bolj kompleksnih vajah (počepi itd.). Obe vrsti vaj namreč skrbita za krepitev moči stabilizatorjev, saj se moramo v obeh primerih naučiti pravilnega bracinga in pravilne izvedbe vaj.

5. Korak: Higiena hrbtenice = pravilnost gibanja skozi ves dan

Bolečine v hrbtenici, skupaj z ishiadično bolečino, ki izhaja iz ledvene hrbtenice, so pogosto posledica nepravilnosti gibanja (nepravilno dvigovanje, nošenje itd.). Leta nepravilnega gibanja rezultirajo v kozarcu polnem mini poškodb (ki ne bolijo), katerih kaplja čez rob pa je večja poškodba, ki povzroči bolečino (npr. hernija).

Najpogosteje zanemarjen, a najpomembnejši del pri odpravi bolečin v hrbtenici je zato prav higiena hrbtenice. Ljudje se pogosto na vadbah trudijo gibe izvajati pravilno, ko gredo iz telovadnice pa se na pravilnost gibanja požvižgajo. V kolikor telovadimo 1h na dan in se ostalih 23h v dnevu gibljemo napačno in s tem iritiramo bolečino, nam ta 1h vadbe ne bo kaj dosti pripomogla k odpravi bolečine.

Ko govorimo o higieni hrbtenice govorimo torej o pravilnosti izvajanja gibov skozi ves dan, ne le med vadbo. Gre za iskanje tehnike gibanja in učenje pravilnosti izvedbe le-te, ki posamezniku med njegovimi vsakodnevnimi aktivnostmi (vožnja v avtu, umivanje zob, opravljanje obveznosti na delovnem mestu, opravljanje domačih opravil, hobiji itd.) ne bo stimulirala bolečine.

Naša hrbtenica ni narejena za gibanje. Za gibanje so narejeni naši kolki in ramena. To upošteva tudi higiena hrbtenice, ki nas nauči pravilnosti dvigovanja, nošenja, usedanja, obračanja v postelji itd.

Še več o tem pa najdete v zapisu na povezavi tukaj.

V kolikor potrebujete pomoč pri odpravi zgoraj opisanih težav, pa se prijavite na uvodni pregled v naših KinVital kinezioloških centrih.

Avtor: Kaja Kaligaro, KinVital