10. maj: Svetovni dan gibanja

10. maja obeležujemo svetovni dan gibanja, ob katerem na NIJZ poudarjajo pomen gibanja in zadostne telesne dejavnosti, tako odraslih kot otrok in mladostnikov. Le pet dni kasneje, 15. maja, obeležujemo tudi mednarodni dan družin. Ker imajo starši in stari starši velik vpliv na telesno dejavnost otrok in vnukov, letos poudarjajo pomen aktivnih družin. Spomladanski čas pa je prava priložnost za okrepitev družinskih vezi in telesne pripravljenosti vseh družinskih članov na prostem.

Koristi telesne dejavnosti

Telesna dejavnost prinaša številne koristi za zdravje in dobro počutje. Redna telesna dejavnost pomaga pri obvladovanju debelosti, bolezni srca in ožilja, kroničnih obstruktivnih pljučnih bolezni, številnih kostno-mišičnih obolenj, preprečuje nekatere vrste raka ter uravnava in nadzira na novo nastalo arterijsko hipertenzijo in na novo nastalo sladkorno bolezen tipa 2. Poleg tega lahko ugodno vpliva tudi na duševno zdravje, saj zmanjšuje simptome tesnobe in depresije ter izboljšuje miselne procese in spanec, sploh če se izvaja na prostem v naravi, kar je še posebej pomembno pri otrocih in mladostnikih.

Priporočila za telesno dejavnost

Svetovna zdravstvena organizacija (SZO) za zdravje vseh odraslih priporoča najmanj 150-300 minut zmerno intenzivne aerobne telesne dejavnosti (npr. hitra hoja) tedensko ali 75-150 minut visoko intenzivne aerobne telesne dejavnosti (npr. lahkoten tek) tedensko oziroma ustrezno kombinacijo obeh intenzivnosti. Odrasli naj poleg aerobne telesne dejavnosti 2- ali večkrat tedensko izvajajo tudi vaje za krepitev mišic (npr. počepi, sklece, trebušnjaki).

Za starejše odrasle (nad 65 let), je poleg navedenega priporočeno še izvajanje raznolike, večkomponentne telesne dejavnosti, ki poudarja funkcionalno ravnotežje in krepitev mišic, z namenom izboljšanja funkcionalnih sposobnosti in preprečevanja padcev (npr. pilates, joga, tai-chi, ples).

Največ gibanja pa seveda potrebujejo otroci in mladostniki. Zanje se priporoča vsaj 60 minut zmerne do visoko intenzivne aerobne telesne dejavnosti dnevno, vsaj 3-krat na teden pa naj izvajajo tudi visoko intenzivno aerobno telesno dejavnost in tiste oblike telesne dejavnosti, ki krepijo mišice in kosti.

Sedentarno vedenje

V današnjem načinu življenja se podaljšuje čas sedenja ali ležanja v budnem stanju, kar imenujemo sedentarno vedenje. Le to ima dodatne negativne posledice na zdravje. V raziskavah se je namreč izkazalo, da ima pretirano dolgo oz. neprekinjeno sedenje primerljiva tveganja za razvoj kroničnih bolezni kot telesna nedejavnost.

SZO priporoča zmanjšanje časa, preživetega sede, sploh pred zasloni, kar je še posebej pomembno pri otrocih in mladostnikih. Ta čas naj se nadomesti s telesno dejavnostjo katerekoli intenzitete.

Ukrepi za prekinjanje sedentarnega vedenja:

• doma: opravljanje gospodinjskih in vrtnih opravil, hoja med telefoniranjem,
• na poti: v službo ali po opravkih se odpravimo peš ali s kolesom, namesto dvigal izberemo stopnice,
• prosti čas: telesna dejavnost, športna rekreacija (pohodništvo, tek, plavanje, kolesarjenje, skupinske vadbe, igre z žogo…), aktivno igranje na prostem,
• v službi/šoli: aktivni/rekreativni odmori (npr. raztezne vaje, preproste dinamične vaje, vstajanje po daljšem sedenju…).

Zmanjševanje sedentarnega vedenja je najbolj učinkovito, če to postane družinska vrednota, kar pomeni, da se pri tem redno vključuje celotna družina.

Telesna dejavnost v družinskem krogu

Družina je eden izmed ključnih gradnikov družbe. Družina, ki ima zdrave prehranjevalne in gibalne navade je nadvse pomembna, saj lahko na ta način starši in stari starši z dobrim zgledom poskrbijo za boljše zdravje svojih otrok in vnukov.

Družine, ki se skupaj gibajo in so telesno dejavne, s tem pripomorejo k boljšemu telesnemu in duševnemu zdravju vseh družinskih članov, vključenih v dejavnosti. Poleg tega pa so družinski člani med seboj bolj povezani in se boljše razumejo. Vključevanje telesne dejavnosti v družinski vsakdan je lahko učinkovit in zabaven način za izboljšanje zdravja in kvalitete življenja vseh generacij.

Gibalna pismenost

Telesna dejavnost v družinskem krogu je lahko predstavljena tudi z modelom gibalne pismenosti, ki predstavlja veščine in odnos, ki jih posameznik prikaže v telesni dejavnosti in gibanju skozi potek svojega življenja. Gibalna pismenost na razvoj človeka vpliva celostno, z vključevanjem 4 ključnih področij za zdravje in gibalne veščine človeka ter ni osredotočena zgolj na razvoj motoričnih sposobnosti. Gibalno pismena oseba je sposobna vse življenje črpati podporo iz svojih integriranih telesnih, čustvenih, družbenih in kognitivnih sposobnosti za doseganje višje kvalitete življenja. To so štiri medsebojno prepletena področja, ki podpirajo celosten razvoj gibalne pismenosti, ki pomaga vsem generacijam, da ustvarijo aktiven, zdrav in izpolnjujoč življenjski slog.

Telesno področje: telesna pripravljenost in gibalne sposobnosti, ki jo posameznik pridobiva in uporablja skozi gibanje.

• Telesna pripravljenost in pridobivanje in ohranjanje gibalnih sposobnosti je pomembno za vse generacije. Starši in stari starši lahko otroke in vnuke na tem področju spodbujajo in učijo, medtem ko lahko otroci in vnuki še dodatno motivirajo svoje starše in stare starše, da tudi oni ostanejo v čim boljši kondiciji.

Čustveno področje: odnos in čustva, ki jih ima posameznik do gibanja in njihov vpliv na samozavest in motivacijo za gibanje.

• Starši in stari starši imajo velik vpliv na odnos do telesne dejavnosti svojih otrok in vnukov. Starši in stari starši lahko z dobrim zgledom in pozitivnim odnosom do telesne dejavnosti vplivajo na to, da bodo tudi otroci in vnuki povezovali telesno dejavnost s pozitivnimi čustvi, imeli bodo več motivacije za gibanje, kar bo dolgoročno pozitivno vplivalo na njihovo zdravje.

Družbeno področje: posameznikov vpliv na okolje in druge v odnosu do gibanja.

• Starši in stari starši imajo pomembno vlogo pri vpeljevanju otrok in vnukov v družben vidik telesne dejavnosti. Tu je predvsem pomembno učenje in razvijanje družbenih veščin, kot so sodelovanje, komunikacija, poštena igra, prepoznavanje varnosti in tveganja. V zgodnejših letih je to lahko npr. deljenje igrač z vrstniki, kasneje pa npr. poštenost pri igrah z žogo ali prepoznavanje tveganja pri bolj adrenalinskih športih (npr. uporaba skakalnic na smučiščih).

Kognitivno področje: posameznikovo razumevanje kako, zakaj in kdaj se giba.

• Starši in stari starši imajo pomembno vlogo pri učenju otrok in vnukov kako, kdaj in zakaj se gibati na določen način in kako se prilagoditi in biti inovativen ob soočanju z novimi gibalnimi izzivi. To vključuje tako reševanje problemov in sprejemanje odločitev pri igrah, kot tudi znanje in zavedanje prednosti gibanja in telesne dejavnosti. Na ta način se opolnomoči otroke za aktiven življenjski slog, ki se bo nadaljeval v odraslost.

VSAK GIB ŠTEJE! BODIMO AKTIVNI. VSAKDO. VSEPOVSOD. VSAK DAN!

Nekaj načinov, kako ste lahko telesno dejavni v družinskem krogu:

• skupni sprehodi ali vožnje s kolesom po opravkih: zjutraj se skupaj peš odpravite po osnovna živila v trgovino ali popoldan s kolesi na obisk k starim staršem (tudi okolje vam bo hvaležno),
• športni dnevi: en dan v tednu namenite enemu športu/telesni dejavnosti (npr. pohodništvo, koledarski izlet, plavanje, smučanje, igre z žogo…) ali obisku otroškega igrišča,
• poučni pohodi: namesto na krajši sprehod po poznanih poteh, se odpravite na pohod v naravo, pri katerem skupaj z otroci/vnuki raziskujete rastlinski in živalski svet,
• lokalni dogodki: sodelujte v lokalnih dogodkih (npr. pohodi, teki, testi hoje, športna tekmovanja, kolesarski in dobrodelni dogodki…),
• vrtnarjenje: tudi vrtnarjenje spada pod telesno dejavnost, poleg tega pa je tudi poučno za mlajše,
• aktivne počitnice: pri načrtovanju počitnic izberite takšne, kjer boste lahko skupaj telesno dejavni (npr. pohodništvo, plavanje, kolesarjenje, smučanje, igre z žogo, obisk adrenalinskega/vodnega/zabaviščnega parka…),
• tečaji in delavnice: skupaj se naučite novega športa ali dejavnosti (npr. nordijska hoja, ples, joga…),
  družinski športni izzivi: organizirajte družinske športne izzive (npr. kdo lahko naredi največ sklec, trebušnjakov, kdo lahko najdlje preskakuje kolebnico ali najhitreje preteče izbrano razdaljo, kdo naredi največ korakov v mesecu, kdo zadane največ košev ali golov…),
• domača plesna zabava ali gibalne video igre: organizirajte domačo plesno zabavo ali turnir gibalnih video iger (video igre, ki se igrajo s pomočjo senzorjev in zaznajo gibanje telesa) in si tako popestrite še tako deževen dan.

Telesna dejavnost, v kateri sodeluje cela družina, ima torej poleg že opisanih ugodnih vplivov na zdravje tudi druge pozitivne lastnosti – ustvarja lepe in trajne spomine in krepi družinske vezi. Pomembno je, da dejavnosti ostanejo zabavne in da lahko v njih sodelujejo in uživajo vsi družinski člani, ne glede na starost in stopnjo telesne pripravljenosti.

Smernice za telesno dejavnost in sedeče vedenje – priročnik 

Vir: NIJZ