Stročnice (Fabaceae) so obsežna družina rastlin z okoli 19.000 vrstami, med katerimi so fižol, leča, soja, grah in čičerika. So pomemben prehranski vir po vsem svetu. Stročnice so hranljive in zdrave, zato jih vključite v svojo prehrano vsaj trikrat na teden za optimalne zdravstvene koristi.
Zgodovina in koristi
Stročnice so bile ključni del človeške prehrane že pred več kot 8.000 leti. Raziskave potrjujejo, da redno uživanje stročnic zmanjšuje tveganje za srčno-žilne bolezni, visok krvni tlak, sladkorno bolezen tipa 2 in možgansko kap.
Hranilna vrednost
Stročnice so bogate s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, beljakovinami, prehranskimi vlakninami, vitamini B kompleksa ter minerali, kot so železo, cink in magnezij. Ne vsebujejo nasičenih maščob in holesterola, temveč koristne fitosterole. Kombinacija stročnic in žit zadosti vsem potrebam po esencialnih aminokislinah, kar je posebej pomembno za vegansko prehrano.
Zdravstvene koristi rednega uživanja
Stročnice znižujejo LDL holesterol in trigliceride, uravnavajo krvni tlak, pomagajo pri nadzoru telesne teže in imajo nizek glikemični indeks, kar je koristno za sladkorne bolnike. Vlaknine v stročnicah ugodno vplivajo na prebavo in zdravje črevesja.
Reševanje težav z napenjanjem
Ko omenimo stročnice, večina ljudi pomisli na napihovanje in vetrove, kar je glavni razlog za izogibanje. Študije so pokazale, da ti simptomi po nekaj tednih rednega uživanja izzvenijo, saj se črevesna mikrobiota prilagodi. Napenjanje lahko zmanjšamo tudi s pravilnim predhodnim namakanjem suhih stročnic in zavrženjem vode, v kateri so se kuhale.
Dodatne koristi
Stročnice so odlične za uravnavanje krvnega sladkorja, znižanje slabega holesterola in uravnavanje krvnega tlaka. Čičerika, leča in soja so bogate s folati (vitamin B9), fižol z magnezijem, grah z vitaminom K. Zaradi teh hranilnih vrednosti je priporočljivo uživati stročnice vsaj trikrat na teden.
Nasveti za pripravo
Negativen vpliv na prebavo lahko zmanjšamo z rednim uživanjem. Stročnice lahko pripravite vnaprej in jih uporabite v različnih jedeh kot so priloge, polpeti ali juhe.
Ines Pušnik
