Kako sestaviti trening za moč?

O dobrobitih vadbe za moč se zadnje čase govori bolj pogosto zaradi njenih številnih pozitivnih učinkov. Če želite izboljšati zdravje, kvaliteto spanja, zmanjšati možnost poškodb, se uspešnejše spopadati s stresom ali pa izgubiti kakšen kilogram – vse to vam je v dosegu, če redno poprimete za uteži. Da boste trenirali pametno, smo vam pripravili nekaj nasvetov, kako se lotimo treninga za moč.

Prvo vprašanje je – kakšno opremo potrebujemo? Če vadimo v vadbenem centru ali fitnesu, je tam na voljo polno naprav, vendar te niso nujne za izvedbo treninga. Dovolj je lahko že samo naše telo, zelo koristni pripomočki pa so razne uteži in druga bremena: ročke, elastike ali kettlebelli (okrogle uteži z ročajem), če ni drugega, pa lahko uporabimo kakršenkoli primerno težek predmet: poleno, opeko ali pa plastenko, napolnjeno s peskom ali vodo.

Med trenirano populacijo se pogosto sliši, da so danes trenirali noge ali pa da je bil danes dan za biceps in prsa. Tak način treninga je smiseln, če je naš glavni cilj vezan na izgled, za večino populacije pa je primernejši funkcionalni trening – to pomeni, da izberemo vaje glede na gibalni vzorec. Gibalni vzorci so prisotni v našem vsakdanjem gibanju: to so počep, predklon, izpadni korak, potisk in priteg.

Počep (in ostali gibalni vzorci) nas spremljajo v telovadnici in izven nje.

Pred začetkom treninga je priporočljivo ogrevanje: nekaj minut aktivnosti za dvig srčnega utripa nas bo segrelo, prekrvavilo tkiva in jih s tem pripravilo na delo, z nekaj ustreznimi vajami pa izboljšamo tudi mobilnost sklepov in povečamo obseg giba, še posebej tistih delov telesa, ki se med dnevom verjetno niso uspeli preveč razgibati – npr. prsna hrbtenica in kolki.

Primer mobilizacije prsne hrbtenice:

Primer mobilizacije kolkov:

Nato sledi glavni del treninga za moč. Pomembno je, da treniramo vse gibalne vzorce, kako pogosto pa bodo na vrsti pa je odvisno od števila treningov na teden in od naših ciljev. Čeprav smo omenili 5 gibalnih vzorcev, obstaja nešteto različic posameznega vzorca, tako da trening nikakor ni dolgočasno ponavljanje samo ene vaje.

POČEP: pri tem dobro poznanem gibanju se upognejo predvsem kolena, trup pa ostane relativno pokončen. Če uporabljamo breme, ga lahko držimo pred sabo, na hrbtu, ob straneh v vsaki roki. Težo imamo na celotnem stopalu in je ne prenašamo na prste.

PREDKLON: zelo uporaben gibalni vzorec, najprimernejši za pobiranje težjih bremen, saj tu delo opravljajo zadnjične in zadnje stegenske mišice, ne pa hrbet. Pri tem prihaja do upogiba predvsem v kolkih, hrbtenica pa je ravna, s trupom se precej nagnemo naprej.

Naučite se predklona, hrbtenica vam bo hvaležna!

IZPADNI KORAK: lahko ga izvajamo na mestu – samo stopamo naprej oz. nazaj, lahko pa ga izvajamo v hoji. Še dodamo še manjše breme – odlična priprava za hojo v gore.

Če pa se z izpadnimi koraki še niste srečali, se vajo lahko olajša z elastiko:

POTISK: breme lahko potiskamo naravnost – kot npr. v skleci (ali pa če nam ne vžge avto), lahko pa tudi navzgor – ko pospravimo kakšno škatlo na visoko polico. Breme je lahko utež, lahko pa si tudi pomagamo z elastiko. Pri tem lahko uporabljamo obe roki, lahko pa samo po eno.

PRITEG: kot potiske lahko tudi pritege izvajamo v več ravninah, običajno horizontalno ali pa vertikalno. Vertikalni pritegi najbolj pridejo prav plezalcem, moč pa pride tudi prav, ko se moramo potegniti višje – recimo v hribih po jeklenici. Tudi tu lahko izvajamo pritege z eno roko ali pa obema hkrati.

Močan priteg bo koristen, če imamo močnega kosmatinca, ki nas rad vleče s povodcem.

Pri treningu moči je izredno pomembno tudi močno jedro oz. mišice trupa, ki zagotavljajo stabilnost in zaščito hrbtenice. Smiselno je nekaj vaj posvetiti tudi krepitvi različnih mišic trupa, delno pa jih krepimo že s pravilno izvedbo vadbe za moč.

Če povzamemo – za dober trening moči je potrebno izbrati primerne vaje, s katerimi zaobjamemo vse gibalne vzorce. Smiselno se je o pravilni izvedbi poučiti pri strokovnjakih, saj si z nepravilno vadbo lahko nakopljemo kakšno poškodbo. Z redno vadbo in v kombinaciji s primerno prehrano, spanjem in miselnostjo pa smo zase storili resnično dobro delo.

Avtor: Tanja Bančič – KinVital, kineziološki center