Kaj je značilno za plank vaje in zakaj so tako priljubljene?

Plank, ki mu pravimo tudi »deska«, predstavlja odličen način vadbe, če želite okrepiti jedro telesa in naenkrat oblikovati različne mišične skupine. Močno jedro vam bo pomagalo, da boste izboljšali stabilnost, ravnotežje in fleksibilnost telesa. Plank vaje nudijo tudi odlično alternativno trebušnjakom, zato boste z njimi lahko oblikovali trebuh in izoblikovali obliko postave.

Plank sodi v skupino ene izmed najbolj preprostih vaj, pri čemer ne potrebujete drugega kot lastno težo. Hkrati gre za vsestranske in dostopne vaje, ki jih lahko izvajate kar v udobju vašega doma. Pomembno pa je, da jih izvajate pravilno.

Prednosti »deskanja«

Razlogov, zakaj je plank tako priljubljen, je kar nekaj. Tukaj je nekaj prednosti, o katerih je dobro premisliti, če nameravate plank vaje vključiti v vašo vadbeno rutino.

• Plank sodi med vaje, ki jih izvajate z lastno telesno težo, zato jih lahko izvajate povsod, zanje pa ne potrebujete drage opreme, temveč le udobno površino na tleh.
• Plank krepi veliko mišic v telesu, zato je privlačen za vse vrste treningov, kot je trening za moč, vzdržljivost in kardio trening.
• Vadbe so primerne za ljudi vseh starosti in fizičnih pripravljenosti, pri čemer je vaje mogoče prilagoditi potrebam in dinamiki. Možne so tudi različne kombinacije.

Funkcionalna vadba, ki krepi veliko mišičnih skupin (primerjava s trebušnjaki)

Plank vaje veljajo za bolj učinkovite v primerjavi s trebušnjaki. Trebušnjaki potiskajo hrbtenico ob tla, kar sčasoma lahko povzroči bolečine v hrbtu. Poleg tega s trebušnjaki krepite samo trebušne mišice, medtem ko plank obremeni tudi druge mišične skupine.

Gre za vseobsegajočo vadbo, kjer delajo vaše roke, noge in vse trebušne mišice. Iz tega vidika je deska bolj učinkovita, če želite zmanjšati obseg pasu in maščobne obloge na trebuhu. Hkrati pa boste ob pravilnem izvajanju krepili tudi hrbtenico, zgornji ramenski obroč in zgornje hrbtne mišice, stegenske mišice, zadnjico, tetive, ramena in triceps.

Močno jedro podpira celotno telo, ki postane bolj vzdržljivo ob naporih

Trdno jedro je ključnega pomena za ohranjanje pokončne hrbtenice in moči v preostalem delu hrbta. Plank vaje so odličen način za ohranjanje moči v jedru, pri čemer so osrednje mišične skupine odgovorne tudi za to, da boste lažje izvajali vsakodnevne fizične napore, v pomoč pa vam bodo prišle tudi pri izvajanju drugih treningov.

Deska krepi zadnjične mišice, ki so odgovorne tudi za podporo hrbta, poševne hrbtne mišice, ki zvišujejo zmožnost bočnega upogibanja in zvijanja pasu, ter premo trebušno mišico, ki pomaga izboljšati športno zmogljivost in sposobnost višjih skokov. Nenazadnje pa je prema trebušna mišica tudi tista, na kateri lahko postopoma gradite sloviti »six-pack«.

Močne jedrne mišice naravno izboljšajo telesno držo

Izvajanje plank vaj bo izboljšalo vašo držo, saj vadba krepi celo telo v jedru, od medeničnega pasu do ramenskega obroča in nog. Dobra drža pa je pomembna iz več vidikov:

• Ustrezno razporeja težo in preprečuje poškodbe,
• Ohranja poravnane kosti in manj obremenjuje sklepe in kosti,
• Notranji organi so pravilno postavljeni v naravni položaj, kar preprečuje prebavne in druge funkcionalne težave in
• Popravlja višino in pokončnost, zato ste videti bolj vitki.

Stabilno jedro izboljšuje gibanje – več ravnotežja, okretnosti in usklajenosti gibov

Telo s svojimi poglavitnimi mišicami pomaga vzdrževati ravnotežje, vendar za to niso odgovorne mišice v okončinah, saj večina stabilizacije prihaja iz vašega jedra. Ena izmed večjih prednosti plank vaj izhaja iz tega, da vam vadba pomaga pri večji stabilnosti mišičnega jedra, kar vpliva na izboljšano sposobnost gibanja, zato boste bolj okretni in imeli boste bolj usklajene gibe, hkrati pa boste lahko dlje časa vzdrževali ravnotežje v fizično napornih situacijah.

Ravnotežje in usklajenost telesa, ki izhaja iz močnega jedra, vam bo pomagalo, da boste uspeli zmanjšati obremenitve pri določenih vajah in drugih fizičnih naporih, saj bo vaše telo delovalo kot celota, brez da bi pretirano obremenjevali in se zanašali le na določene mišične skupine. Plank vaje krepijo jedrne mišice, ki so odgovorne za to, kako se vaše telo nosi, zato ste bolj stabilni in v ravnotežju.

Pogosto zapostavljena mišična področja ponovno pridobijo na prožnosti 

Dodajanje plank vaj v vadbeno rutino pomeni, da ne boste krepili le osnovne moči, ampak boste izboljšali tudi fleksibilnost telesa. Z vadbo boste krepili mišične skupine na zadnji strani telesa, vključno z mišicami na zadnjici, mišicami okoli ramen in ključnice ter same lopatice. Ta mišična področja, ki so pri tradicionalnih vadbenih rutinah pogosto zapostavljena, bodo z rednimi deska vajami rasla in se raztezala, kar bo pripomoglo k prožnosti telesa.

Različne izvedbe deske povečajo prožnost telesa na različnih področjih, pri čemer kombinacija deske z drugimi vajami, kot je na primer joga, daje še boljše rezultate. Plank je namreč že tako osrednji element številnih vaj pri jogi. Na primer, pri stranskih plankih pa boste lahko raztezali tudi boke in izboljšali prožnost v predelu bokov.

Močne osnovne mišične skupine porabljajo več kalorij in pospešujejo presnovo

Z rednimi plank vajami boste porabili več kalorij kot z drugimi osnovnimi vajami, kot so na primer trebušnjaki. Še pomembneje pa je, da deska pomaga krepiti masivne mišične skupine v telesu. Če imate močne mišice, pomeni, da na splošno porabite več kalorij, tudi ko počivate. To je ključnega pomena tudi v primeru, če opravljate sedeče pisarniško delo.

Na drugi strani pa vam močne mišice omogočajo, da porabite še več kalorij tudi med vsakodnevnimi fizičnimi aktivnostmi, kot je hoja v službo ali hoja po stopnicah. Prednost je tudi v tem, da se vam bo spremenil metabolizem, zato bo vaša presnova delala hitreje.

Deska je odlična za izboljšanje metabolizma v telesu, saj z vajami gradite osnovne mišične skupine, ki so hkrati tudi največje v telesu. Zdrave, prožne in močne mišice poskrbijo za to, da bo vaše telo porabljalo več energije, sčasoma pa postane tudi manj sposobno shranjevati kalorije v obliki maščobe, ki se nato pretvori v maščobne obloge in vpliva tudi na obliko postave.

Naročnik oglasa: Popolna postava d.o.o.