Kaj delam narobe, da me boli hrbet?

Ljudje pogosto veliko težo pripisujemo predvsem zunanjim dejavnikom, kot so delovno mesto, prisilni položaji med delom/hobiji, terapije, kreme, zdravila, itd. Manjšo težo pa dajemo lastni vlogi v tem procesu. Sprememba za dolgotrajno rešitev, pa se mora zgoditi predvsem na tem nivoju.

Sami moramo znati prevzeti skrb za lastno hrbtenico in postati sam svoj mehanik hrbta, le tako bodo nasveti, ki jih dobimo s strani terapevta ali pa trenerja padli na plodna tla in le tako bomo bolečino za vedno pustili v preteklost.

Naše delo, ki delamo na področju odprave bolečin v hrbtu, mora biti tako usmerjeno predvsem v smeri tega, da vam predstavimo širši vidik te težave. Da pogledamo kako prilagoditi dnevna gibanja in položaje ter tako zmanjšati obremenitev na dnevni ravni, pogledati možne razbremenilne položaje in vaje prilagoditi glede na vaše specifično stanje. Na žalost pa je še vedno prisoten tudi sistem, kjer dobite 5 vaj za hrbtenico, ne glede na to kakšna je vaša težava. Vaje, ki jih boste dobili, bodo enake za vas in tudi za vse ostale.

1. Napaka: vaša skrb za hrbtenico temelji na pasivnih metodah (masaže, kreme, zdravila …)

Glava težava pri pasivnih metodah je ta, da se bolečine vedno hitro pojavijo nazaj, kar je nekako precej logično, saj zares nismo nič spremenili. Še vedno smo enako gibljivi, močni, se gibljemo enako in imamo enake gibalne navade. Poenostavljeno povedano – če je vse dokaj enako, bo tudi rezultat dokaj enak in bolečine so še vedno tu.

To ne pomeni, da so vse te stvari popolnoma nepotrebne. So lahko učinkovite, ampak zgolj na kratki rok. Z njimi zgolj gasimo požar, ne bomo pa z njimi preprečili, da naslednjič ne bi spet zagorelo oziroma v tem primeru spet bolelo v hrbtu.

Rešitev: Poiščite pomoč pri strokovnjaku za gibanje in boste analizirali vaše gibanje ter našli primerne vaje za vas glede na vaše stanje. Verjemite, da ko boste močnejši, bolj gibljivi in imeli boljši občutek za lastno gibanje, bo tudi manj težav s hrbtenico.

2. Napaka: pozabljamo na dnevno higieno hrbtenice

Pogosto povsem pozabimo, da največ šteje kako preko dneva ravnamo z našo hrbtenico. Saj veste, če bi se iz dneva v dan z glavo udarjal v steno, potem bi vas glava ves čas bolela. In zagotovo bi bila bolj smiselna rešitev, da se nehate udarjat z glavo v steno, kot da na glavo namestite obliž.

Podobno pa želimo narediti s hrbtenico, še vedno bi se radi udarjali z glavo v steno oziroma slabo delali s hrbtenico, želimo pa samo dati obliž na rano oziroma v tem primeru sem pa tja narediti terapijo. In potem se čudimo zakaj ni nobene spremembe na dolgi rok.

Rešitev: Mnoga gibanja in položaje, ki smo jim podvrženi iz dneva v dan, se da precej optimizirati. Da se na primer izboljšati položaj pri sedenju, kjer je pri dolgotrajnem sedenju nujen ukrep, da začnemo uporabljati naslonjalo. Da se izboljšati kvaliteto gibanja, če opravljamo fizično delo. Tako da rešitve vedno obstajajo, samo poiskati jih moramo.

3. Napaka: ves čas ostajamo pri osnovnih vajah na blazini

Vaje za hrbtenico povezujemo predvsem z nekaj osnovnimi vajami na blazini. Pa vendar gre tukaj zgolj za delček resnice, saj so to ponavadi zgolj uvodne vaje, ki nas naučijo kakšen osnovni princip. Nikakor pa to niso vaje, ki bodo zajeli vse potrebne gibe in mišice, ki jih potrebujemo za zdravo hrbtenico.

Sistem vaj na blazini bi bil učinkovit, če bi se tudi naše življenje dogajalo predvsem na hrbtu in podobnih položajih na tleh. Ker pa smo ljudje pokončna bitja, je pomembno, da pri vajah vključujemo tudi vaje, ki se odvijajo v stoječih pozicijah. Le tako bomo izboljšali naše gibanje pri vsakodnevnih nalogah, ko se moramo premikati, potiskati, pobirati, nositi, itd.

Rešitev: Obvezno v svoj program vaj vključite tudi vaje, kot so predkloni, izpadni koraki, sklece, itd. Tako boste boljše zajeli vse spektre vašega gibanja in boljše kot se gibljemo, manj je tveganja za različne bolečine in poškodbe.

Vaje za zdravo hrbtenico

Vaje, ki smo jih pripravili smo razdelili v 3 sklope. Če ste začetnik, začnite s prvo fazo in ko boste vaje dobro osvojili, lahko preidete na naslednjo fazo. Pomembno je predvsem, da date poudarek na kvaliteto izvedbe in ne na čas trajanja oziroma število ponovitev. V primeru, da vam katera od vaj ne ustreza, jo enostavno izpustite, saj kot smo omenili – univerzalne vaje za hrbtenico ne obstajajo.

Začetna faza – osnovne vaje za hrbtenico:

Srednja faza – srednje zahtevne vaje za hrbtenico:

Napredna faza – naprednejše vaje za hrbtenico:

Če bi imeli kakšno vprašanje pri izvajanju vaj, pa se lahko obrnete na nas in vam bomo z veseljem pomagali sestaviti ustrezen program vaj.

Avtor: Luka Hren, kineziolog – KinVital, kineziološki center