5 vaj za stabilizacijo kolkov

Vaje za stabilizacijo pogosto vključujejo statične (izometrične) vaje ali bolj kompleksne in enostranske položaje za ravnotežje, ki aktivirajo več mišic hkrati – imenovano koaktivacija. To pomaga stabilizirati in popraviti položaj sklepa, tako da pri vsakdanjih opravilih pravilno naredimo izpadni korak, predklon ali tečemo z boljšo tehniko.

Pomen vaj za stabilizacijo kolkov

Vaje za stabilizacijo kolkov so bistvenega pomena za povečanje moči nog in preprečevanje padcev, kar je še toliko bolj pomembno pri starejših. Te vaje pomagajo ohranjati stabilnost telesa med vsakodnevnimi gibi, kot so hoja, hoja po stopnicah in vstajanje. Izboljšajo tudi naše ravnotežje, okretnost in koordinacijo za zahtevnejše dejavnosti kot so tek, smučanje ali drsanje.

S povečanjem stabilnosti kolkov lahko izboljšate športno zmogljivost pri številnih aktivnostih, kot so sprinti, skoki ali globoki počepi. Močni stabilizatorji jedra in kolka pomagajo ohranjati ravnovesje telesa tudi med nepričakovanimi gibi ali hitrimi spremembami smeri.

Čeprav ligamenti, kot sta iliofemoralni ligament ali acetabularni labrum, zagotavljajo pasivno podporo, morajo mišice prevzeti aktivni nadzor oz. kontrolo nad gibanjem. Če so šibke, raztegnjene ali poškodovane, boki postanejo nestabilni. (1)

Poleg abduktorjev kolka so druge ključne mišice, ki stabilizirajo kolk: gluteus, gemelli, notranje medenične mišice in mišice kolka, kot so obturator, quadratus femoris in celo upogibalke kolka, kot je iliopsoas. (2)

Vključitev vaj za stabilizacijo kolka v vašo vadbeno rutino ima lahko več koristi, vključno z izboljšanim ravnotežjem, manjšim tveganjem za poškodbe in izboljšano telesno zmogljivostjo. Obstaja veliko razlogov za bolečine v kolku, kot so artroza, tendonitis ali utesnitveni sindrom; vaje za stabilizacijo kolka pa so lahko odličen preventivni ukrep za večino njih.

Prednosti vaj za stabilizacijo kolka

Povečana moč nog

Vaje za stabilizacijo kolkov razvijajo in krepijo mišice nog, zlasti zadnjične mišice – gluteus, iztegovalke kolena – kvadriceps in stegenske mišice. To izboljša zmogljivost in zmanjša tveganje za poškodbe. Izboljšajo tudi držo, saj se celotni pritisk na hrbtenico občutno zmanjša, kjer močnejše mišice absorbirajo več pritiska, kar lahko vodi do zmanjšane bolečine v križu.

Izboljšano ravnotežje in stabilnost

Te vaje ciljajo na mišice, odgovorne za stabilizacijo kolkov in trupa ter izboljšajo ravnotežje in koordinacijo. To zmanjša tveganje padcev in poškodb, zlasti pri starejših odraslih in tistih z nevrološkimi težavami. Koaktivacija mišic, ki stabilizirajo sklep, vam pomaga, da ostanete pokončni in uravnoteženi, saj gre pri ravnotežju za vse te majhne popravke od leve proti desni, da ostanete zravnani oz. v pokončnem položaju.

Vadba za ravnotežje ne izboljša le moči spodnjih okončin, temveč vse funkcionalne dejavnosti, kot so splošna fizična funkcija, hoja in izvedba različnih vsakdanjih nalog. (3)

Preprečevanje padcev

Vaje za stabilizacijo kolkov zmanjšajo tveganje padcev in poškodb, ki so glavni vzrok za zmanjšanje mobilnosti oz. aktivnosti. Izboljšajo tudi mobilnost, gibljivost in povečajo polni obseg gibanja. S krepitvijo mišic v bokih in trupu se lahko zmanjša tveganje za okorelost in bolečine v sklepih. To lahko pomaga izboljšati splošno kakovost življenja in nam omogoči, da smo bolj aktivni.

Številne študije pri starejših odraslih kažejo, da vadba, zlasti trening proti uporu ali vadba, ki cilja na agilnost, zmanjša tveganje padcev in posledičnih poškodb, kot je zlom kolka. (4) (5)

Telesna vadba, zlasti trening moči pomaga izboljšati mineralno gostoto kosti (BMD), kar je ključnega pomena za preprečevanje poškodb zaradi padcev pri starejših.

Zmanjšanje bolečine v križu

Ko gre za izboljšanje drže in zmanjšanje bolečin v križu, so ključne mišice, ki izvajajo izteg kolka in hrbta. Na splošno sedimo v upognjenih položajih, zato imajo te ključne mišice pomembne pomanjkljivosti moči, ki so bistvenega pomena za preprečevanje šibke drže. Povečanje moči zadnjične mišice in iztegovalk hrbta pomaga pri poravnavi hrbtenice, pravilni drži in razbremeni hrbtenico.

Raziskave kažejo, da vaje za stabilnost jedra in krepitev bokov močno izboljšajo intenzivnost bolečine, ravnotežje in kakovost življenja pri ljudeh z nespecifično bolečino v križu. (6)

TOP 5 vaj za stabilizacijo kolkov

Vaja 1: Dvig Bokov

Za izvedbo dviga bokov lezite na hrbet s pokrčenimi koleni in stopali na tleh. Dvignite boke proti stropu in stisnite zadnjico na vrhu. Spustite boke nazaj na tla in ponovite. Alternativne vaje vključujejo enonožne dvigi bokov, žabji dvig bokov, ter hip thrust. Ta vaja cilja na zadnjico ter stegenske mišice.

Vaja 2: Stranska deska z odmikom noge

Začnite tako, da ležite na boku s komolcem direktno pod ramo. Dvignite boke od tal in iztegnite zgornjo nogo naravnost navzgor proti stropu. Spustite nogo nazaj in ponovite. Alternativne vaje vključujejo stranske deske z dvigom nog ali vaja Copenhagen deska. Ta vaja cilja na zadnjico, boke in stranske trebušne mišice.

Vaja 3: 1-nožni predklon kleče

Kleče, sprednje koleno je na dvignjeni površini kot blok, zadnje koleno dvignjeno od tal, prsti zadnje noge na tleh za stabilnost. Počasi spustite trup z rokami za hrbtom ali v bokih. Nato se dvignite nazaj, popolnoma iztegnite skozi zadnjične mišice in zadržite 2 sekundi. To koaktivira številne mišice okoli kolka za večjo stabilnost.

Vaja 4: Enonožni mrtvi dvig

Stojte na eni nogi, imejte koleno rahlo pokrčeno. Zadnje stopalo je na tleh za dodatno ravnotežje. Držite utež v nasprotni roki in počasi upognite trup naprej, tako da se nagnete v bokih. Nato se potisnite nazaj v pokončnem položaju s popolnim iztegom v boku. Ta vaja cilja na zadnjico ter zadnje stegenske mišice.

Vaja 5: Izpadni korak do enonožne stoje

Začnite v izpadnem položaju s sprednjim kolenom neposredno nad gležnjem in zadnjim kolenom, ki lebdi tik nad tlemi. Od tu se odrinete z sprednjo nogo in dvignite zadnjo nogo naprej, za trenutek zadržite položaj in uravnotežite na sprednji nogi. Ko ste ujeli ravnotežje, počasi spustite nogo nazaj in stopite nazaj, nato 8-10x ponovite. Ta vaja cilja na zadnjico, boke in stegna. Alternativne vaje vključujejo izpadne korake, 90-90 počep v izpadnem koraku, ali bolgarske počepe.

Skratka, vaje za stabilizacijo kolka so ključna sestavina funkcionalnega treninga. Izboljšajo moč nog, ravnotežje, stabilnost in mobilnost ter hkrati zmanjšajo tveganje padcev in poškodb. Te vaje ciljajo na mišice, ki so odgovorne za stabilizacijo kolkov in trupa, vključno z gluteusi ter stegenskimi mišicami.

Nekatere izmed najboljših vaj za stabilizacijo kolka vključujejo dvig bokov, stransko desko z odmikom v kolku, 1-nožni mrtvi dvig, izpadne korake in tranzicije iz izpadnega koraka v 1-nožno stojo.

Avtor: Simeon Cvejoski, kineziolog; Foto: KinVital d.o.o.

Vsebino omogoča KinVital d.o.o.

VIRI

Myers, C. A., Register, B. C., Lertwanich, P., Ejnisman, L., Pennington, W. W., Giphart, J. E., … & Philippon, M. J. (2011). Role of the acetabular labrum and the iliofemoral ligament in hip stability: an in vitro biplane fluoroscopy study. The American journal of sports medicine, 39(1_suppl), 85-91.

Retchford, T., Crossley, K. M., Grimaldi, A., Kemp, J. L., & Cowan, S. M. (2013). Can local muscles augment stability in the hip?: A narrative literature review. Journal of Musculoskeletal Neuronal Interactions, 13(1), 1-12.

Wu, J. Q., Mao, L. B., & Wu, J. (2019). Efficacy of balance training for hip fracture patients: a meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of orthopaedic surgery and research, 14(1), 1-11.

Wang, Q., Jiang, X., Shen, Y., Yao, P., Chen, J., Zhou, Y., … & Cao, X. (2020). Effectiveness of exercise intervention on fall-related fractures in older adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. BMC geriatrics, 20(1), 1-11.

Liu‐Ambrose, T., Khan, K. M., Eng, J. J., Janssen, P. A., Lord, S. R., & Mckay, H. A. (2004). Resistance and agility training reduce fall risk in women aged 75 to 85 with low bone mass: A 6‐month randomized, controlled trial. Journal of the American Geriatrics Society, 52(5), 657-665.

Kim, B., & Yim, J. (2020). Core stability and hip exercises improve physical function and activity in patients with non-specific low back pain: a randomized controlled trial. The Tohoku journal of experimental medicine, 251(3), 193-206.