Vzdrževanje tekaške kondicije v zimskem času
Tek pozimi predstavlja tek ponoči, ob sončnem zahodu, brez vročine, v snegu ali pa samo pot, na kateri si skoraj sam, ker so se že vsi poskrili v hiše zaradi mraka in mraza. To in še nekaj prednosti zime bi lahko našteli. Vendar pa zima za veliko tekačev predstavlja kar velik izziv.
Glavni razlog so predvsem nizke temperature in krajši dnevi, ki zmanjšujejo tekaško motivacijo, še posebej pri tistih novopečenih tekačih. Pa vendar se ne rabite siliti v enako število zunanjih treningov in vzdrževati enak volumen teka med zimskimi meseci. Čeprav je konsistenca pri treningih še kako pomembna, ne smemo pozabiti na raznolikost treningov in počitek. Raznolikost treningov čez zimsko sezono vas lahko pripravi na novo spomladansko sezono, da boste še hitrejši in močnejši, kot ste bili pred začetkom zime. Spodaj je opisanih nekaj nasvetov za vzdrževanje tekaške kondicije v zimskem času.
1. Drugi športi
Zima ponuja veliko možnosti, da ostanemo aktivni. Z alternativami in različnimi športi lahko popestrimo treniranje v zimskih mesecih in še vedno ohranjamo visok nivo vzdržljivosti. V te aktivnosti štejemo turno smuko, tek na smučeh, hojo v klanec in podobno. Tako boste lahko še vedno pridobivali dodatne kilometre in izkusili prave lepote, ki nam jih ponuja zima. Predvsem pa je pomembno, da med aktivnostjo tudi uživate in jo končate z nasmehom na obrazu, niso vse samo številke na športni uri.
Ne pozabite, da imajo tovrstne dejavnosti drugačno mehansko obremenitev na naše telo kot tek. Tek ima močno udarno obremenitev na telo in zahteva veliko elastičnosti našega telesa ter tako povzroča večje zahteve na mišice, tetive, sklepe in kosti. Najboljši in najlažji način za vzdrževanje tega je tek vsaj 1- 2x tedensko. Ne potrebujete veliko, teke pozimi lahko tudi malo skrajšate. Je pa zaradi zmanjšanega volumna kilometrov, zima odličen čas tudi za vključitev treninga za moč v svoj tedenski plan treningov.
2. Trening za moč
Poleti redkokdaj iščemo izgovore za tek na prostem. Prav zato je zima odlična priložnost, da se osredotočimo na trening za moč v notranjih prostorih. Trening moči zmanjšuje tveganje za poškodbe. Poleg odlične preventive pripomore tudi k temu, da boste postali boljši tekači, saj močnejša kot je mišica, le ta moč generira bolj učinkovito in dalj časa. Preprečuje pa tudi prehitro izgubo mišične mase povezano s starostjo. Vaje za krepitev mišic lahko delate tudi doma s pomočjo svoje lastne teže, elastik, prostih uteži in podobno. Tukaj lahko pogledate video posnetek, na katerem je prikazanih nekaj vaj:
Priporočamo kombinacijo 1-2x tedensko zunanji tek in 1-2x tedensko trening za moč. Ena izmed opcij je tudi vključitev skokov v trening za moč, saj skoki povečajo elastičnost mišic in tetiv ter povečujejo kostno gostoto kosti. Tako gradite tudi na eksplozivni moči, ki se v teku kasneje pretvori v hitrost. V trening moči vključite 1-2 vaji skokov, kot so na primer skok v počep in enonožni poskoki.
Avtorica: Katja Sešek, KinVital