5 nasvetov za varno smuko

Vreme je v hribih že poskrbelo za zimske razmere, prav tako so naša smučišča že pripravljena na obilnejše snežne padavine. Narava je opravila svoje. Pa vi? Ste že pripravili telo na brezskrbne užitke na belih strminah?

Kako preprečiti poškodbe?
Zimski športi so tudi zaradi izjemne doživljajske komponente prečudoviti, vendar jih tako kot pri vsaki telesni dejavnosti spremljajo določeni dejavniki tveganja za nastanek poškodb. Namen tega prispevka je, da se s temi dejavniki spoznate in vam predvsem nuditi smernice, kako poškodbe preprečiti in na belih strminah uživati.

Po podatkih Ameriškega ortopedskega združenja medicine športa (AOSSM) so najpogostejši dejavniki tveganja za nastanek poškodb pri smučarjih in deskarjih na snegu: sposobnosti, starost, spol, nivo telesne priprave in razmere na smučišču. Začetniki imajo 3x več poškodb kot izkušeni smučarji. Ti imajo manj poškodb, vendar so le-te predvsem zaradi višje hitrosti hujše narave. Pri ženkah je pojavnost smučarskih poškodb 2x višja v primerjavi z moškimi. Predvideva se, da na račun slabše telesne pripravljenosti. Gre predvsem za pomanjkanje moči. Raziskava je pokazala, da je pri ženskih smučarkah pojavnost poškodbe sprednje križne vezi (ACL) kar 6x večja kot pri moških.

Telesna priprava je področje, na katerega lahko dobro in relativno hitro vplivamo. Namreč, smučarji in deskarji, ki so v boljši kondiciji, so poškodovani veliko manj. S slabšo telesno pripravljenostjo je namreč povezan tudi čas nastanka poškodb, saj se največ poškodb zgodi:

• Na prvi smučarski dan (precenjevanje svojih sposobnosti)
• Zjutraj (pomembnost ogrevanja!)
• Pred kosilom in na koncu dne (utrujenost!)
• Zadnji dan celotedenskega smučanja (utrujenost!)
• Z ustrezno vadbo lahko odpravite vsaj 2 od 4 najpogostejših vzrokov!

Katere so najpogostejše poškodbe pri smučanju?
Druga raziskava, ki je bila opravljena v naši bližini, je proučevala pojavnost poškodb na 26 avstrijskih smučiščih. Največ poškodb se zgodi zaradi padcev (87%) in le 8% zaradi trčenja z drugim smučarjem ali deskarjem. Najpogosteje poškodovani deli se med smučarji in deskarji razlikujejo (tabela 1).

Vse pa ni tako črno kot izgleda na prvi pogled. Ta ista študija namreč poroča, da se je število poškodb na smučiščih v zadnjem desetletju zmanjšalo za 50%.

Na smuči/ desko
Moj namen nikakor ni prestrašiti vas, ravno nasprotno. Zimski športi so prečudoviti, vendar se jih moramo lotiti svojem nivoju znanja primerno in primerno pripravljeni. Sneg je v Sloveniji na voljo le kratek čas in specifična telesna priprava pred sezono je zato pomembna, da zagotovimo užitek in varnost.

Za konec pa še 6 nasvetov za preprečevanje poškodb na smučišču (prirejeno po AOSSM Sport tips):

1. Telesna priprava (Začnite pravočasno s pripravo na smučarsko sezono, pri kateri se posvetite predvsem moči nog in stabilizatorjem trupa).
2. Primerna oprema (Zagotovite si svoji višini in sposobnostim primerno in tehnično neoporečno opremo).
3. Ogrevanje pred smučanjem (Preden zapnete smuči ali bord poskrbite za ogrevanje, ki naj bo sestavljeno iz aerobnih aktivnosti – sprehodite se do smučišča, dinamičnega raztezanja – kroženja, zamahi, nihanja in krepilnih vaj – počep, izpadni korak, skleca).
4. Uporabljajte zaščitno opremo (Na Slovenskih smučiščih je uporaba zaščitne čelade obvezna le za otroke do 14. leta, priporoča pa se jo vsem udeležencem na smučišču).
5. Ne bojte se vključiti uteži v svojo vadbo, ker le tako boste lažje zdržali napore na smučeh!
6. Če ne veste kako povečati moč in vzdržljivost, poiščite primerno izobražene ljudi, ki vas bodo sposobni ustrezno pripraviti na težke izzive.

In ne pozabite, da je užitek v smuki le takrat, ko čutimo, da imamo telo in hitrost smuke pod kontrolo. Zato prilagodite hitrost svojemu znanju, in delajte veliko zavojev.

Avtor: Uroš Kožar, dipl.kineziolog, vaditelj pri KinVital Domžale

Viri:
Ruedl, G., Philippe, M., Sommersacher, R., Dünnwald, T., Kopp, M. in Burtscher, M. (2014). Curren incidence of accidents on austrian ski slopes. Sportferletz Sportshaden, epub ahead of print.

Campbell, D.J. (2008). Alpin skiing and snowboarding injuries: AOSSM sports tips. American Orthopaedic Society of Sports Medicine.