Spet bomo prestavili uro
Dvakrat na letno spreminjamo uro, enkrat naprej, drugič nazaj. Današnja nočna prestavitev je bolj zaželena, saj nam bo spanje podaljšala celo za eno uro. Kljub temu, da bomo spali dalj časa pa si lahko preberemo nekaj nasvetov za boljše spanje.
Kakšne so telesne posledice slabega ali prekratkega spanca?
Opazovanje rastne krivulje pri slabem spancu nam pomaga pojasnjevati funkcije spanja. Iz nje je razvidno, da za vsako vrsto in stanje slabega spanca nastopijo različne telesne in duševne posledice. Tu se pokaže, da so hormoni, ki se izločajo v telesu pri normalnem spancu, odločilnega pomena. Moteno izločanje hormonov zaradi pomanjkanja spanca zvišuje tveganje za diabetes tipa 2 in za povišan krvni tlak. Nekaj ur premalo nočnega spanca v enem tednu lahko ogrozi naše hormonsko ravnovesje. Povzroča dodaten stres in zmanjšuje našo sposobnost predelovanja ogljikovih hidratov. Pomanjkanje rastnega hormona (STH), ki se proizvaja izključno med spanjem, vodi tudi k prekomerni teži, predvsem če se le-ta kaže že v mladosti. Slab spanec prav tako vodi k pomanjkanju hormona leptina, kar povzroča nanasitno potrebo po ogljikovih hidratih. »Spite in postanite vitki« bi se lahko glasil slogan kampanje za »zdrav spanec« mladih. Rastni hormon (STH) je nadalje odgovoren za »pomladno rast« mladine in razvoj mišic, pri odraslih ima predvsem zdravilen učinek. STH skrbi za obnovo vseh telesnih celic, ki so obremenjene čez dan.
Ponujamo vam 20 nasvetov za boljše spanje!
1. Spite le takrat, ko ste utrujeni, v nasprotnem primeru bo vaše spanje moteno. Sledite svoji biološki uri, ki vam pove, kdaj spanec potrebujete.
2. Če ne zaspite v dvajsetih minutah, zopet vstanite in delajte kaj pomirjujočega, dokler ne boste utrujeni. Nima smisla, da poskusite na silo zaspati. Pomirjujoče opravilo vas bo utrudilo hitreje kot premetavanje v postelji.
3. Vsak dan vstanite in odidite v posteljo ob istem času, tudi ob koncih tedna. Če se boste tega držali, se bo vaš ritem spanja in budnosti ustalil. Veliko težav s spanjem se pojavi zaradi spremenjenega spalnega ritma ob vikendih.
4. Ne opravljajte težkih del tik pred spanjem, nasprotno pa bodo telesni napori čez dan spanec le pospešili.
5. Izogibajte se kavi štiri do šest ur pred spanjem. Kava poživlja, zato ne boste dobro spali. Za alkohol se zdi, da vas le uspava, vendar slabo vpliva na globoki in REM spanec. Hkrati povečuje tveganje, da se boste pogosteje prebujali, ko bo njegov učinek popustil.
6. Razvijte lasten vzorec odhoda v posteljo. Če boste vedno znova izvajali isti obred, se bo vaše telo avtomatsko pripravilo na spanje.
7. Svojo posteljo uporabljajte le za spanje. Na ta način bo vaše telo posteljo povezovalo le s spanjem, kar vam bo pomagalo, da boste lažje zaspali.
8. V kopalnico pojdite približno 90 minut pred spanjem. Po prihodu iz kopalnice pride do padanja temperature. Gre za imitacijo naravnega padanja temperature, ki ponavadi nastopi zadnjih nekaj ur pred spanjem (glej biološko krivuljo spanja in budnosti).
9. Prepričajte se, da je vaša spalnica mirna in udobna. Samo prostor brez motečih dejavnikov vam bo prinesel dober spanec.
10. 15 minut pred spanjem popijte kozarec toplega mleka. Toplo mleko poleg pomirjujočega kalcija vsebuje tudi druge sestavine, ki pospešujejo spanec.
11. Ne spite na trebuhu. V tem položaju pritiskate na drobovje, kar otežuje dihanje. Osebe, ki spijo na trebuhu, imajo pogosto bolečine v zatilju in hrbtu.
12. Čez dan ne zadremajte, tudi če ste utrujeni. Osebam, ki nimajo težav s spanjem, kratek dremež ne bo škodil, vendar naj ne bo prepozen.
13. Poskrbite za dovolj veliko posteljo, da se boste na njej lahko udobno raztegnili.
14. Če vas med spanjem partner moti, je bolje, da spita ločeno. Če težave ne predstavlja smrčanje, je to lahko v istem prostoru. Dodatno posteljo uporabite le, če je to potrebno.
15. Poskrbite, da bo vaša spalnica dovolj prezračena, saj mora zadostna količina kisika celo noč krožiti po prostoru. Če ima vaša soba zjutraj vonj po zatohlem, ni bila dovolj prezračena.
16. Pazite na to, da vas prvi dve uri spanja nič ne zmoti. V teh dveh urah namreč pride do najdaljših faz globokega spanca.
17. Pri izbiri materialov pazite na to, da se v vaši sobi ne bo nabiralo preveč prahu. To velja tudi za vaš spalni sistem.
18. Priskrbite si spalni sistem, ki bo prijeten in se bo vašemu telesu čimbolj prilagodil. Bolj ko se vam bo spalni sistem prilagodil, boljša bo razporeditev telesne teže. Pritisk na vaše telo je manjši, manj bo tudi premetavanja po postelji.
19. Uspavalnih tablet nikdar ne jemljite dlje kot en teden.
20. Če vam nobeden od napotkov ne pomaga, prosite vašega zdravnika za nasvet. Morda vas napoti v enega od centrov za preiskave, kjer bodo lahko natančno ugotovili, kaj se dogaja v času vašega spanja.
