Poporodna vadba – kakšna naj bo vadba po porodu?

Vsaka mlada mamica stremi k temu, da bi čimprej izgubila odvečne kilograme in si vrnila predporodno formo telesa. Večina se ne zaveda, da so se v telesu dogajale številne spremembe, ki lahko vplivajo na sam potek okrevanja.

Porod je zahteven in temu primeren naj bo tudi čas in telesna aktivnost po njem. Da bo poporodni začetek lažji, smo za vas pripravili članek, v katerem boste našle nasvete in navodila, kako začeti z varno vadbo po porodu – več pa v nadaljevanju.

Čemu naj se mlada mamica izogiba, na kaj je treba biti pozoren?

Česa naj se zaveda vsaka mlada mamica je to, da samo okrevanje traja celo leto. Z visoko intenzivno vadbo ni primerno začeti par tednov po porodu kot tudi več mesecev po porodu.

Izogiba naj se poskokom, teku, visoko intenzivnim vajam in podobnemu vsaj toliko časa, kot je trajala sama nosečnost (izjeme so posameznice, ki so npr. aktivno tekle že pred in med samo nosečnostjo ter so te vrstne obremenitve vajene).

Mladi mamici odsvetujemo preveliko raztezanje predvsem zaradi hormonov v telesu, zaradi katerih so sklepi, tudi še nekaj časa po porodu, bolj ohlapni in nestabilni. Agresivno raztezanje lahko privede do poslabšanja stanja.

Izogiba naj se tudi prevelikemu pritisku v trebušni votlini, pozorna naj bo na »grebenček« na trebuhu, ki se pojavi ob prevelikem naporu in v tem primeru, zmanjša obremenitev ali zamenja položaj telesa.

Primeri vaj za zgodnje poporodno obdobje – prvih 6 tednov po porodu

V nadaljevanju pa predstavimo nekaj vaj in napotkov, ki so lahko v pomoč vsaki mladi mamici. Razdeljene so v dve skupini in sicer v prvem delu so predstavljene vaje, katere se lahko izvaja že v zgodnjem poporodnem obdobju. Z njihovo pomočjo se počasi in ponovno vzpostavi povezava z mišicami medeničnega dna ter z globokimi trebušnimi mišicami.

Vaje, ki so primerne za zgodnje poporodno obdobje:

1. Razteg prsnega dela: 5-10 globokih vdihov in izdihov
2. Odpiranje na boku: 10x na vsako stran
3. Rotacije trupa z dvigom roke: 10x
4. Upogib in izteg prsne hrbtenice: 10x na vsako stran
5. Priteg rok za glavo: 10x
6. Mišice med. dna skupaj z globoko trebušno mišico: 5-10x

Vsako izmed zgoraj naštetih vaj naj mlada mamica izvaja počasi ter po občutku. Obseg giba naj prilagodi glede na trenutno stanje ter zadrži v položaju, kjer čuti blag in prijeten razteg. Svetujemo globoko dihanje in sproščanje predvsem pri prvi vaji, ostale vaje, pa kot smo opisali že zgoraj, izvaja se do prijetnega občutka z veliko mere previdnosti.

Pri vsaki vaji se vrtimo okoli 10 ponovitev, po potrebi pa na koncu ponovimo vse vaje še enkrat.

Primeri vaj za poporodno obdobje – od 6. tedna dalje

Po šestih tednih, ko dobimo zeleno luč osebnega ginekologa, pa se lahko POSTOPNO vrnemo nazaj v telesno, fizično aktivnost. Svetujemo, da se intenzivnost vaj izvaja podobno kot v koncu nosečnosti z ustrezno obremenitvijo.

Vaje primerne za poporodno obdobje (po prvem ginekološkem pregledu):

1. Počep 10x
2. Skleca 10x
3. Predklon 10x
4. Nošenje 1-2 dolžini na vsako stran
5. Enoročno veslanje z rotacijo 10x na vsako stran
6. Spuščanje rok 5-10x

Pri vsaki vaji, naj si mlada mamica prilagaja intenzivnost vaje glede na svoje trenutne sposobnosti. Če ji je vaja z lastno težo lahka, po potrebi vzame dodatno obremenitev (počep, mrtvi dvig), pri sklecah si težavnost prilagaja na način, kjer oporo spušča (težja izvedba) in dviga (lažja izvedba).

Pri enoročnem veslanju in nošenju izberemo težo, ki je primerna na trenutno fizično stanje posameznice, pri vajah, kjer aktiviramo globoke trebušne mišice, pa naj bo mlada mamica pozorna na »grebenček«, ki se pojavi na trebuhu takrat, ko nam je vaja prezahtevna.

Vsako vajo izvajamo po približno 10 ponovitev ali do blage utrujenosti. Ponovimo 2-4 kroge.

Miti in resnice o poporodnem obdobju

Je res, da se vsaj eno leto po porodu odsvetuje vaje, ki vključujejo poskoke, trebušnjake in podobno?

Poskoke in ostale visoko intenzivne vaje bi svetovali, da se izvajajo, ko ni več prisotnih nobenih bolečin ali poškodb kot so bolečine v ledvenem delu hrbta, boleča trtica, bolečine v medenici. S poskoki naj počakajo tudi posameznice z urinsko inkontinenco, prolaps organov, diastazo rektusov ter kakršnokoli drugo omejitev, ki je nastala kot posledica poroda. Vsaj 9 mesecev po porodu se večina nosečnic sreča z vsaj eno od zgoraj naštetih dejavnikov in zaradi tega, bi se strinjali, da se s poskoki, trebušnjaki in podobnimi vajami počaka nekje 9-12 mesecev.

Je res, da prvih 12 tednov po porodu ženska ne sme početi nič drugega kot počivati?

Ne. To seveda ne drži. Seveda je priporočljivo v prvih nekaj dnevih po porodu počivati, kar pa ne pomeni, da je to vse, kar smemo v tistem obdobju početi. Dihalne vaje, blage aktivacije mišic trebušne stene in medeničnega dna, raztezne vaje in samomasažo se lahko izvaja že v prvih dnevih po porodu. Samo gibanje, sprehodi pa se prilagajajo na samo stanje mamice, načina poroda in okrevanja po njem, starost ženske in predhodna fizična pripravljenost nosečnice. Razdalja, ki jo prehodimo, se počasi in postopoma daljša, poslušamo svoje telo in v primeru utrujenosti si privoščimo počitek.

Imate vprašanje za nas?

Če imate kakšno dilema oziroma vprašanje za nas o nosečniški ali pa poporodni vadbi, nam lahko pišete na info@kinvital.si in vam bomo z veseljem pomagali.

Seveda pa ste lepo vabljene, da se priključite našim poporodnim vadbam, kjer so lepo vabljeni tudi vaše najmlajše/najmlajši. Vadba poteka 2x tedensko v manjši skupini (do 8 oseb), kjer tudi poskrbimo, da program vadbe prilagodimo vsaki posameznici.

Za uvod se lahko prijavite na brezplačni posvet, da se pogovorimo o ustreznem vadbenem programu za začetek.

Avtor: Tjaša Tičar; Foto: Kinvital d.o.o.