Kako preživeti epidemijo?
Nasveti za uspešno spopadanje z vsemi izzivi, ki jih prinaša epidemija
Nahajamo se v težkem obdobju in smo priča dogodku, ki se zgodi redko v zgodovini človeštva. Pozvani smo k samoizolaciji, kljub temu, da smo socialna bitja. Marsikdo lahko ob tem začuti stisko. Še posebej je lahko težko otrokom in mladostnikom, ki še ne razumejo dobro, zakaj je tako pomembno, da se držimo predpisanih ukrepov. Otrokom in mladostnikom v tem času manjkajo socialni stiki, gibanje ter tudi dnevna rutina, ki so jo imeli do dneva razglašene epidemije.
Ker samoizolacija ni naravno človeško stanje, se lahko v tem času pojavijo občutki tesnobe, depresije, lahko pride tudi do porasta agresivnosti in družinskega nasilja. Zelo pomembno je torej, da v danih razmerah poskrbimo zase, kot to najbolje lahko ter ohranimo dnevno rutino, ki jo prilagodimo danim okoliščinam. V nadaljevanju vam sodelavka Centra za mlade Domžale Anja Sagadin, mag. psih. predstavlja nekaj pomembnih nasvetov, ki so pomembni pri ohranjanju duševnega zdravja.
Čeprav so trenutno druženja in stiki prepovedana, pa imamo to srečo, da so nam na voljo socialna omrežja in internet. To nam omogoča, da smo lahko vsakodnevno v stiku s svojimi sorodniki in prijatelji. Pomembno je, da ohranjamo stike ter se povezujemo, čeprav na omejen način. Slednje nam lahko pomaga omiliti občutke osamljenosti. Sedaj je priložnost, da morda ponovno vzpostavimo stike z ljudmi, s katerimi smo stik izgubili.
Pomembno je, da kljub veliki količini preživetega časa doma, ohranjamo higieno spanja. Predvsem mladim se lahko v tem času zgodi, da zamenjajo dan za noč, kar poruši naraven človeški bioritem. Če hodimo spati pozno ponoči ali spimo podnevi, je velika verjetnost, da se bomo počutili slabše kot bi se, če bi ohranjali naraven ritem spanca. Spanec podnevi namreč ni tako hranljiv, kot spanec ponoči. Priporočamo, da odhajate spati vedno ob isti uri in ob isti uri vstajate. Prav tako je pomembno, da ne odhajate spati po polnoči, saj je lahko po tej uri spanec manj krepčilen ter da si zagotovite dovolj ur spanja. Otroci naj bi potrebovali od 9 do 10 ur spanja, mladostniki okoli 9 ur in odrasli od 7 do 8 ur spanja. Več o spanju in napotkih za boljši spanec si lahko ogledate na tej povezavi.
Še posebej v tem času, ko smo pozvani k ostajanju doma, je zelo pomembno ohranjanje telesne aktivnosti. Telesna aktivnost ni pomembna le zaradi ohranjanja vitalnosti, odpornosti imunskega sitema ter fizične kondicije, ampak pripomore tudi k boljšemu psihološkemu počutju. Dokazano je, da telesna aktivnost zmanjšuje stres ter občutke anskioznosti in depresivnosti. Gibanje po parkih in gozdovih znotraj občin ni prepovedano, dokler upoštevamo predpise. Spodbujamo vas torej, da greste na sprehod, v gozd, tečete, kolesarite, rolate, vendar pa pri tem ne pozabite na varnostno razdaljo ter ustrezno zaščito. Najbolje je tudi, da se ven odpravite sami.
Otroci, mladostniki in študentje se v tem času šolajo od doma. Tudi tukaj je pomembno ohranjanje rutine. Lahko si pomagate s tem, da oblikujete tedenski urnik. V urnik vpišete čas, ki je namenjen učenju, prav tako pa vpišete tudi prosti čas. Pri oblikovanju urnika je pomembno ravnovesje med delom in prostim časom, saj če bomo vedeli, da nas v dnevu čaka čas, ki je namenjen prijetnim aktivnostim, bomo bolj motivirani, da opravimo tudi šolske naloge. Kot pri vzpostavljanju rutine spanca, je tudi tukaj pomembno, da razmislimo, v katerem delu dneva smo najbolj produktivni za opravljanje šolskih nalog, nato pa vsakodnevno opravljamo naloge v tem delu dneva. Na spodnji povezavi si lahko ogledate več o upravljanju s časom in s katerimi tehnikami si lahko pomagate pri načrtovanju dnevne rutine:
Tudi v času, ko nismo soočeni z izrednimi razmerami, je pomembno, da si vzamemo čas zase in enako velja za obdobje epidemije. Vsakodnevno si lahko namenimo nekaj časa, ki ga porabimo za aktivnosti, ki nas veselijo. Lahko je to branje knjige, gledanje filmov in serij, šport, ustvarjanje ipd. Razmislite, katere stvari radi počnete in vas sproščajo. Sedaj je tudi pravi čas, da se lotite česa novega, kar ste si vedno želeli, pa do sedaj niste imeli časa. Morda začnete z učenjem tujega jezika, se lotite kakšnega novega športa, … Veliko organizacij trenutno na spletu ponuja brezplačne spletne tečaje, zato je vredno preveriti ponudbo. Trenutna situacija lahko priložnost tudi za počitek in regeneracijo. Imejte v mislih, da je v redu tudi to, če samo počivate in ne počnete nič.
Sedaj je pravi čas, da se ustavimo in zazremo vase. Namensko si lahko vzamemo nekaj časa ter naredimo evalvacijo svojega dosedanjega življenja, hkrati pa se vprašamo, kakšno si želimo življenje v prihodnosti. Na list papirja si lahko napišemo odgovore na spodnja vprašanja:
- Kaj sem do sedaj dosegel/a v življenju?
- Na kaj sem najbolj ponosen/na?
- Kaj bi si želel/a narediti drugače?
- Kateri ljudje so mi najpomembnejši v življenju?
- Kaj me veseli v življenju?
- Kaj bi si želel/a početi v prihodnosti?
Namen takšne vaje je, da se lahko lažje zavedamo tega, na kateri točki v življenju smo ter da ozavestimo, kaj so naši uspehi in kako bi si želeli zapeljati svoje življenje naprej.
Ob pojavu vznemirjenosti in občutkih tesnobe si lahko pomagate s tehnikami sproščanja. Vabimo vas, da spremljate spletno stran Centra za mlade Domžale, kjer bomo v prihajajočih objavah predstavili različne tehnike sproščanja.
V primeru, da se znajdete v duševni stiski, lahko pomoč poiščete na spodnjih telefonskih številkah in spletnih svetovalnicah.
Telefonske številke za pomoč v stiski:
Telefon za otroke in mladostnike – Tom telefon: 116 111, med 12:00 in 20:00 uro; v okviru Tom telefona deluje tudi spletna klepetalnica – urnik spletne svetovalnice je dostopen na tej povezavi.
Svetovanje prek elektronske pošte: tom@zpms.si
Svetovalni center za otroke, mladostnike in starše Ljubljana: 01 583 75 35, med 8:00 in 12:00 uro
Posvet: 031 704 707, vsak delovni dan med 8:00 in 20:00 uro
Klic v duševni stiski: 01 520 99 00, vsak dan med 19:00 in 7:00 uro
Psihosocialna podpora Rdečega križa Ljubljana (prostovoljci psihoterapevti iz Slovenske krovne zveze za psihoterapijo): 01 600 93 26, vsak dan od 16:00 do 20:00 ure
Zdravstveni domovi:
- Domžale: 041 410 238, vsak delovnik od 9. do 13. ure in med 18. in 19. uro
- Ljubljana: 051 684 253, vsak delovnik od 8. do 20. ure
Seznam vseh zdravstvenih domov, ki nudijo psihološko podporo v času epidemije.
Avtorica: Anja Sagadin, mag. psih.; Foto: Center za mlade Domžale, splet