Vadba za starejše: ne delajte teh napak!

Z leti je logično, da ljudje nimamo več energije in gibčnosti, ki smo jo lahko izkusili v svojih mlajših letih življenja. Je kar nekaj razlogov, zaradi katerih upočasnimo življenjski stil. Lahko je zaradi težav z zdravjem, težo, bolečinami ali pa celo strah pred padci. Pa vendar staranje ne pomeni, da morate postati ujetniki svojega domačega kavča. Ravno nasprotno. To so namreč leta, v katerih je še kako pomembno začeti skrbeti za svojo gibalno higieno, če pred tem niste počeli nič. Saj veste kaj pravijo – nikoli ni prepozno.

Dokazano je, da že 45 – 60 minut vadbe 2-3 krat tedensko s povišanim srčnim utripom vpliva na vaše zdravje in počutje, tudi pri bolnikih srčnih bolezni, artritisa, prekomerne teže in visokega krvnega pritiska. Veste, koliko ur ima teden? 168 ur. Mislim, da za tiste 3 ure tedensko nihče ni prezaseden.

Naj vam naštejem le peščico pozitivnih učinkov vadbe za starejše. Med njimi so:

• daljša življenjska doba,
• povišan nivo energije,
• izboljšanje vašega spomina, spanca in mentalnega počutja,
• vzdrževanje vaše neodvisnosti od ostalih družinskih članov,
• Zmanjša izgubo mišične mase in kostne gostote,
• Zmanjšanje mišično-skeletnih bolečin,
• Preventiva in kurativa pred kroničnimi boleznimi …

Veliko je prednosti, kajne? Ali ni fino, ko okoli lahko stopate samozavestno, ker v roki lahko nosite dve vrečki iz trgovine in greste še vedno suvereno po stopnicah?

Do zdaj vas je mogoče že nekaj pomislilo: »Pa saj hodim na sprehode, delam okoli hiše in se razgibavam. To je sigurno dovolj!« No pa ni, vam povem že kar takoj. Velikokrat se srečujemo s takimi komentarji, na žalost tudi v delovni populaciji. Potrebno se je zavedati, da vadba, v kateri so vključene vaje za mišično moč, držo, ravnotežje in gibljivost, za vas naredi toliko več kot samo sprehod in hišna opravila. Poleg izboljšanja vaše moči, ravnotežja in koordinacije, bo s tem tudi vaše tveganje za padec in posledično zlom kosti manjše. Ne razumite narobe, sprehod je super zadeva, definitivno pa ni dovoljšna obremenitev za napredek in s takšnim tipom aktivnosti tudi ne vplivamo kaj dosti na izboljšanje naših osnovnih gibalnih vzorcev.

Naj vam predstavim najpogostejše napake, ki jih opazimo pri vadbi za starejše:

1. Vadbena monotonost

Že omenjeno prej, prepogosto mišljenje, da sta veliko hoje in vsakodnevna opravila dovolj velika dražljaja za delanje sprememb v vašem življenjskem slogu. Tu gre predvsem za razvijanje vzdržljivosti, kar seveda tudi potrebujete, ni pa to vse. Za delanje vsakodnevnih opravil je potrebno imeti tudi moč v rokah, trupu in nogah. Tako se zavarujete pred pojavom morebitnih poškodb in bolečin.

2. Pomanjkanje vadbe moči

Vadba moči je odličen recept za krepitev mišic in kosti. Z leti namreč mišice počasi izgubljajo na svoji moči in volumnu, ter kosti na svoji kostni gostoti. Ne kalcij in magnezij sama po sebi ne krepita vaših mišic in kosti, to lahko dosežete na boljši in bolj efektiven način, z ustrezno vadbo za moč. Kaj pa sploh je ustrezna vadba za moč? Tukaj sodijo predvsem vaje za moč z lastno težo in dodatnimi bremeni, kot so proste uteži in podobno. Bom tukaj hitrejša, kot vaš morebitni izgovor, zakaj je to za vas pretežko. Če pri nas hodijo na tak tip vadbe tudi 90+ let stari ljudje, potem ne dvomim, da se lahko za vsakogar najde ustrezno vajo in težavnost. Spodaj sem dodala sliko naše senior skupine, med izvajanjem vaje »visoki plank«, ki pridno telovadi 3x tedensko.

3. Bolj razgibavanje kot resnična vadba!

Tudi razgibati se je potrebno, seveda. Še posebej je to priporočljivo zjutraj in pa seveda tik pred vadbo. Nič ni narobe, če malce dvignemo roke, se predklonimo, naredimo kakšno osnovno vajo na tleh in podobno, vendar je za napredek potrebno vključiti tudi malce bolj napredne vaje, kot so počepi, sklece (lahko z rokami na primer na pultu), izpadni korak itd. Verjemite mi, da vam bodo take vaje sigurno prišle prav, naslednjič ko boste iz tal pobrali kakšno težjo stvar ali pa si samo obuvali čevlje.

Vam bi pri vaši boljši motiviranosti za vadbo koristila vadba v skupini in pod budnim očesom kineziologa?

Odlična opcija za boljšo motiviranost zaradi rednih in stalnih terminov je definitivno vključitev v skupinsko vadbo. Tudi skupinsko vzdušje in dobra družba novih »sošolcev in sošolk« je odlično motivacijsko sredstvo. Lepo vabljeni, da poskusite in se nam pridružite na Kinvitalovih senior vadbah v Domžalah in Ljubljani.

KinVital